Статья рассмотрена и одобрена Доктор Ибтиссама Букас, врач семейной медицины
У вас есть боль, которая иррадиирует за бедро. Возможно, они даже спускаются до икры, и связаны с онемение в ноге. Вы думаете, что вы «сжали» свой нерв седалищный, и хотите знать упражнения, которые помогут облегчить симптомы ишиаса.
В этой статье рассказывается о 5 упражнениях, которые я регулярно назначаю своим пациентам, жалующимся на боль, исходящую из седалищный нерв (По профессии я физиотерапевт). Очевидно, я заранее выдвинул диагностическую гипотезу и адаптировал лечение в соответствии с симптомами.
Примечание: В Интернете не найдено ни одного упражнения, которое можно было бы специально адаптировать к вашим конкретным потребностям или личному состоянию. Более того, боль, отдающая в ногу, не обязательно исходит от седалищного нерва. Действительно, это может быть проблемой грыжа межпозвоночного диска, совместная проблема или мышца.
Разобраться в причинах, почему боль иррадиирует в ногу, поможет эта статья: Почему боль иногда иррадиирует в ногу?
Чтобы лучше понять ишиас с глобальной точки зрения (диагностика, симптомы, лечение), я приглашаю вас ознакомиться со следующей статьей: Ишиас от А до Я
Для оптимального ухода проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, который включит лечебные упражнения в общий уход.
Упражнение 1: поясничное разгибание
Примечание. Эти упражнения вдохновлены Метод Маккензи. Они будут эффективны только в том случае, если вы преимущественное направление является расширением.
- Лягте на живот.
- Поднимите туловище, поставив себя на локти в соответствии с допуском.
- Если предыдущее движение удобно и/или уменьшает ваши симптомы, поднесите локти ближе к себе, чтобы усилить поясничное разгибание.
- Если предыдущее движение удобно и/или уменьшает ваши симптомы, лягте на живот и оттолкнитесь руками, чтобы вытянуть туловище.
- Повторите разгибание примерно десять раз, делая перерывы, если необходимо, и постепенно.
- Если вам кажется, что эти движения помогают, я приглашаю вас проконсультироваться с терапевтом, знакомым с методом Маккензи.
Упражнение 2: Нейронная подвижность седалищного нерва
- Лягте на спину, вытянув ноги
- В том же движении направьте правую ногу вперед и подтяните пальцы левой ноги к себе.
- Затем сделайте противоположное движение (правая нога на себя, левая нога вперед).
- Повторите эти движения около двадцати повторений.
Упражнение 3: Нейронная подвижность седалищного нерва (прогрессия)
- Лягте на спину, обе ноги прямые.
- Возьмите симптоматическую ногу, поместив руки за бедро.
- В том же движении потяните пальцы ног к себе и вытяните ногу к небу до терпимости. Затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте движение вперед-назад около двадцати раз.
Упражнение 4: Натяжение седалищного нерва
- Лягте на спину и обмотайте стопу больной ноги ремнем, полотенцем или чем-то подобным.
- Используя руки, поднимите ногу к себе, удерживая ее прямо.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение около пятнадцати повторений.
- Не продолжайте упражнение, если вы чувствуете колющую боль, а также если появилось онемение или покалывание.
Упражнение 5: Растяжка грушевидной мышцы
Примечание: близость седалищного нерва и грушевидной мышцы, возможно, связана с вашим дискомфортом. Таким образом, расслабление этой мышцы может значительно облегчить ваши симптомы.
- Лечь на спину.
- Скрестите больную ногу так, чтобы пятка упиралась в противоположную ногу.
- Потяните бессимптомную ногу на себя. В этот момент вы должны почувствовать растяжение позади симптоматической ягодицы.
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем повторите 3 раза, делая перерывы между подходами.
Как применять эти упражнения ежедневно?
Хорошо, выше у вас есть серия из 5 упражнений, регулярно назначаемых медицинскими работниками для облегчения симптомов ишиаса. Теперь, как мы будем применять эти упражнения конкретно на ежедневной основе?
Уже сейчас я рекомендую вам НЕ делать все упражнения одновременно. Почему? Представьте, что ваши симптомы усиливаются после того, как вы попробуете предписанные движения. Вы не могли бы сказать, какое из этих упражнений было причиной усиления боли. И наоборот, трудно определить, какое упражнение или упражнения наиболее эффективны, если вы выполняете их все одновременно.
Решение ? Вот что я рекомендую своим пациентам:
- Начните с упражнения 1, затем пересмотрите свои симптомы в свете этого нового упражнения.
- На следующий день включите упражнение 2 в свою рутину, чтобы определить влияние на вашу боль.
- На следующий день включите в свой распорядок упражнение 3 (затем следует выполнить упражнения 1-2-3).
- Через 5 дней вы сможете выполнять все предложенные упражнения. Эта медленная и безопасная прогрессия позволит вам определить потенциально вредные упражнения в вашем случае, избегая при этом перегрузки тела.
Заключение
Вот 5 упражнений, которые могут послужить отправной точкой, если вы когда-нибудь почувствуете симптомы ишиаса. Хотя они не заменяют консультацию, они могут немного облегчить ваше состояние и побудить вас больше двигаться. избегание длительного отдыха.
Если вы попробуете какое-либо упражнение для спины и через некоторое время не заметите никаких улучшений, это признак того, что вам нужно обратиться за профессиональной помощью.
Часто это происходит потому, что упражнения не подходят для вашего состояния или выполняются неправильно. И если вы когда-либо страдали от одного из следующие симптомы, немедленно обратитесь к врачу.