Противовоспалительная диета: облегчить боль и похудеть

Статья рассмотрена и одобрена Доктор Ибтиссама Букас, врач семейной медицины 

Вы слышали о противовоспалительной диете? Употребляя определенные продукты, можно бороться с воспалением в организме, вызывающим боли в спине и другие хронические заболевания.

Что такое противовоспалительная диета? Что это за продукты, которые уменьшат воспаление, а также улучшат здоровье и жизненные силы? Напротив, каких продуктов следует избегать, учитывая их склонность усугублять уровень воспаления?

В статье ниже объясняется все, что вам нужно знать о противовоспалительной диете (с видеосопровождением). 

Что такое воспаление?

Воспаление является защитной реакцией организма. Это происходит, когда мы подвергаемся внешней или внутренней агрессии (бактерии, вирусы, инородные тела, раны и т. д.).

В острой фазе это нормальная реакция организма. Воспаление обычно решает проблему быстро благодаря иммунным клеткам.

Основными признаками воспаления являются повышение температуры, отек, покраснение и боль.

Воспаление, какое отношение оно имеет к моей боли в спине?

Наука показывает, что в большинстве случаев максимальное время для заживления тканей составляет от 3 до 6 месяцев. Постоянная боль за пределами этого периода времени является признаком чрезмерной активации воспалительной системы: поэтому именно в это время воспаление становится проблематичным.

Действительно, в случае боли в спине или хронической боли нервная система продолжает реагировать, посылая предупреждающие сигналы, вызывая воспаление, вызывающее боль, несмотря на отсутствие реальной причины. Этот процесс порождает множество осложнений, запускающих цепную реакцию: Порочный круг боли.

Противовоспалительная диета, что это такое?

«Ученые показали, что один из лучших способов уменьшить воспаление находится не в кабинетах врачей, а в наших холодильниках!»

Что такое противовоспалительная диета? Чтобы ознакомиться с этим типом диеты, учтите следующее: некоторые продукты могут усиливать воспаление в организме, а другие уменьшать его.

К сожалению, пищевая промышленность подталкивает нас к перепотреблению все более переработанной и менее качественной продукции, это факт.

Чрезмерное потребление и обработанные пищевые продукты считаются «воспалительными» и являются причиной большинства заболеваний 21 века, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 39% взрослых в мире имеют избыточный вес и 13% страдают ожирением (во Франции 50% населения имеют избыточный вес при 17% ожирения). Число случаев ожирения почти утроилось с 1975 года.

Как вы уже поняли, этот тип диеты не помогает нашему телу, когда речь идет об уменьшении чрезмерного воспаления.

Улучшение своего питания – это тема, которая касается всего населения, и каждый из нас должен интересоваться ею, чтобы улучшить свое здоровье. Тем естественнее и актуальнее заняться вопросом противовоспалительного питания, когда вы страдаете от болей или хронических заболеваний.

Противовоспалительная диета использует уникальные продукты в нашем рационе для достижения благоприятной пользы для здоровья. Среди многих преимуществ можно ожидать следующих результатов:

• Уменьшение болей в спине и хронических болей (мы вернемся к этому позже)
• Облегчение симптомов при таких состояниях, как тендинит поясничной мышцы, болезнь Форестье, фибромиалгии, Theостеопороз иостеоартрит. 
• Альтернатива противовоспалительным препаратам, используемым для облегчения боли в суставах
• Укрепить иммунную систему (которая защищает от коронавируса и других инфекционных заболеваний)
• Защитить организм от инфекций
• Снизить риск заболеваний, связанных с воспалением (болезни сердца, диабет, рак, кишечные расстройства, болезнь Альцгеймера и др.)
• худеть
• Уменьшить стресс, тревогу и депрессию
• Выздоравливай быстрей после операции
• Улучшить качество сна
• Улучшение состояния кожи 
• Повысить жизненный тонус и продолжительность жизни

Как принять противовоспалительную диету?

По сути, мы должны включать в свой рацион как можно больше противовоспалительных продуктов, а также избегать продуктов, вызывающих воспаление. Просто, верно? Мы рассмотрим две противоположности в следующем разделе.

Давайте начнем со списка из 13 мощных противовоспалительных продуктов. Запомните этот список, когда в следующий раз пойдете в супермаркет:

13 мощных противовоспалительных продуктов, которые облегчат ваше состояние

Baies

Ягоды — это небольшие фрукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Хотя существуют десятки разновидностей, некоторые из наиболее распространенных включают в себя:

• Клубника
• Черника (черника)
• Малина
• Ежевика

Ягоды содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Эти соединения обладают противовоспалительным действием, что может снизить риск заболевания и облегчить боль в спине.

Кроме того, организм вырабатывает клетки, называемые NK (естественные киллеры), способные убивать опухолевые и инфицированные клетки. А étude scientifique продемонстрировали, что те, кто ежедневно употреблял чернику, производили значительно больше NK-клеток, чем те, кто этого не делал.

В другом обзор, у взрослых с избыточным весом, которые ежедневно ели клубнику в течение 6 недель, были снижены уровни определенных воспалительных маркеров.

жирная рыба

Жирная рыба является отличным источником белка и длинноцепочечных омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК. (EPA и DHA — это жирные кислоты, которые играют роль в борьбе с воспалением).

Хотя все виды рыбы содержат жирные кислоты омега-3, лучшими источниками жирной рыбы являются:

• Лосось
• Сардины
• сельдь
• Скумбрия
• Анхоис

некоторые исследования Пилоты обнаружили снижение уровня С-реактивного белка (СРБ) у людей, потребляющих лосось или добавки EPA и DHA. СРБ — это белок, синтезируемый печенью во время острого или хронического воспаления в организме.

брокколи

Брокколи чрезвычайно питательна. Это крестоцветный овощ, как и другие виды капусты (цветная, брюссельская, кейл и др.).

Доказано, что потребление овощей семейства крестоцветных связано с снижение риска заболеваний сердце и рак. Зная, что эти заболевания связаны с воспалением, считается, что компоненты брокколи способствуют противовоспалительной среде.

Действительно, брокколи богата сульфорафаном, антиоксидантом, который борется с воспалением за счет снижения уровня цитокинов и NF-kB, гена, участвующего в развитии и прогрессировании воспаления. 

адвокаты

Авокадо не зря называют «суперпродуктом». Они богаты калием, магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Они также содержат каротиноиды и токоферолы, которые снижают риск развития рака (заболевания, связанного с воспалением). 

В обзор очень интересно, волонтеры ели бургер с кусочком авокадо или без него. Удивительно, но когда люди ели ломтик авокадо с бургером, у них были более низкие уровни NF-kB и IL-6 (маркеры воспаления) по сравнению с теми, кто ел только гамбургер.

Зеленый чай

Мы часто слышим, что зеленый чай полезен для здоровья. Действительно, это связано со снижением риска сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и ожирения. 

Откуда берутся эти почти волшебные свойства зеленого чая? Считается, что они связаны с веществом, содержащимся в зеленом чае, называемым Эпигаллокатехин галлат (EGCP).

EGCP ингибирует воспаление, уменьшая выработку провоспалительных цитокинов. Это также антиоксидант, который борется со свободными радикалами, способствующими воспалению.

перец

Болгарский перец и перец чили богаты антиоксидантами и витамином С. Подобно антиоксидантам, витамин С уменьшает маркеры воспаления и борется со свободными радикалами, вызывающими воспаление. 

Болгарский перец также содержит кверцетин, синапиновую кислоту и феруловую кислоту. Все компоненты могут бороться с воспалением, особенно ответственным за боль в спине, седалищный, грыжа межпозвоночного диска, и т.д. 

Грибы

Хотя во всем мире существуют тысячи разновидностей грибов, лишь некоторые из них съедобны и выращиваются в коммерческих целях. Среди самых популярных:

• Трюфели
• Грибы портобелло
• шитаки

Грибы содержат очень мало калорий, что идеально подходит для похудения. Они также богаты селеном, медью и витаминами группы В. Они содержат фенолы и другие антиоксиданты, оказывающие противовоспалительное действие. 

Маленький практичный совет: Приготовление грибов значительно уменьшит их противовоспалительные свойства. Таким образом, лучше есть их сырыми или слегка приготовленными.

Изюм

Виноград содержит антоцианы, которые уменьшают воспаление. Кроме того, они могут снизить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера и заболевания глаз.

Виноград также является одним из лучших источников ресвератрол, еще одно соединение, которое имеет много преимуществ для здоровья. Этот антиоксидант даже используется в косметике из-за его омолаживающего и заживляющего действия.

В обзор, у людей с сердечными заболеваниями, которые ежедневно употребляли экстракт винограда, наблюдалось снижение воспалительных генетических маркеров, включая NF-kB.

Куркума

Куркума — это специя, часто используемая в карри и других индийских блюдах. В последнее время он привлек большое внимание из-за содержания куркумина, мощного противовоспалительного питательного вещества.

Куркума уменьшает воспаление, связанное с артритом, диабетом и другими заболеваниями (включая боль в спине). Однако для достижения питьевого эффекта требуются значительные дозы, иначе употребление куркумы может не дать желаемого эффекта.

Маленький практичный совет: Смешайте куркуму с черным перцем, чтобы улучшить ее противовоспалительный эффект. Действительно, перец содержит пиперин, который увеличивает усвоение куркумы на 2000%. Другим решением было бы принимать пищевые добавки с куркумой для получения более высоких концентраций.

Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло является основой средиземноморской кухни. Это также один из лучших источников жира, который вы можете есть из-за его многочисленных преимуществ для здоровья.

Действительно, исследования связывают оливковое масло первого холодного отжима с уменьшенный риск болезни сердца, рак мозга и другие серьезные проблемы со здоровьем.

В обзор На средиземноморской диете СРБ и несколько других воспалительных маркеров были значительно снижены у тех, кто ежедневно потреблял 1,7 унции (50 мл) оливкового масла.

Интересно, что оливковое масло содержит олекантал. Действие этого антиоксиданта похоже на ибупрофен. Это может представлять интерес в качестве альтернативы для тех, кто не любит принимать лекарства от болей в спине.

Маленький практичный совет: Выбирайте оливковое масло первого холодного отжима вместо рафинированного оливкового масла из-за его более эффективных противовоспалительных свойств.

Темный шоколад и какао

Темный шоколад вкусный, насыщенный и сытный. Часто считающийся лакомством из-за его высокой калорийности, факт остается фактом: темный шоколад содержит антиоксиданты, которые уменьшают воспаление.

Флаванолы, содержащиеся в какао, отвечают за противовоспалительное действие шоколада и помогают правильному функционированию сердечно-сосудистой системы.

Хорошие новости для курильщиков: одно исследование выявило артериальную вазодилатацию у курильщиков сразу после употребления темного шоколада, что подтверждает положительное влияние продуктов, богатых флаванолами, на кровеносные сосуды.

Маленький практичный совет: Обязательно выбирайте темный шоколад, который содержит не менее 70% какао, а еще лучше — более высокий процент, чтобы воспользоваться этими противовоспалительными свойствами.

Помидоры

Помидор — мощная еда. Он богат витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом с впечатляющими противовоспалительными свойствами.

В частности, ликопин (который, кстати, придает помидорам красный цвет!) Противораковые свойства, а также уменьшение стеатоза печени (избыток жира в печени).

Кроме того, обзор определили, что употребление томатного сока значительно снижает маркеры воспаления у женщин с избыточным весом. Поэтому это интересное решение, особенно когда страдает спина.

Маленький практичный совет: Приготовление помидоров в оливковом масле может максимизировать количество ликопина, которое вы поглощаете. Это связано с тем, что ликопин является каротиноидом, жирорастворимым питательным веществом, которое лучше всего усваивается вместе с источником жира.

Вишня

Вишня вкусна и богата антиоксидантами, такими как антоцианы и катехины. Эти соединения, как известно, борются с воспалением в организме.

В обзор, когда люди потребляли 280 граммов вишни ежедневно в течение 1 месяца, их уровни СРБ (маркер воспаления) снижались. Что особенно интересно, так это то, что эти маркеры оставались низкими даже через 28 дней после того, как я перестал есть вишню.

Как насчет натуральных пищевых добавок?

Хотя они не подтверждаются убедительными научными данными, некоторые пищевые добавки и бабушкины средства используются для лечения болей в теле, в частности, из-за их противовоспалительного действия. Необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, главным образом, чтобы избежать лекарственного взаимодействия и побочных эффектов.

Вот неполный список растений и эфирных масел, которые эффективны в борьбе с болью и воспалением. Товары доступны на сайте Калаэ. Используйте промо-код ЛОМБАФИТ15 если вы хотите получить один из следующих продуктов или любое лекарство, направленное на облегчение ваших симптомов и улучшение качества жизни:

• Куркума. Как упоминалось ранее, благодаря своему антиоксидантные и противовоспалительные свойства очень мощное, куркума является одним из наиболее часто используемых растений в кулинарии и терапевтических целях. В состав куркумы входят эфирные масла, витамины (В1, В2, В6, С, Е, К) и микроэлементы. Но именно его составу, богатому куркумином и куркуминоидами, мы им обязаны. противовоспалительные свойства этой специи.
• имбирь. В дополнение к особому аромату, который он привносит на кухню, и своим свойствам афродизиака, имбирь известен своими противовоспалительными свойствами. в гингерол придает ему противовоспалительное действие. Это активный компонент, воздействующий на воспалительная боль связанные с хроническими воспалительными заболеваниями суставов, включая ревматоидный артрит, волчанку, ревматические заболевания и др. Было доказано, что этот активный элемент также эффективен при воспалении, связанном с артритом и ишиасом. Имбирь также обладает другими преимуществами благодаря высокому содержанию калия и богатству микроэлементами (кальций, магний, фосфор, натрий) и витаминами (провитамин и витамин B9).
• Омега-3. Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют очень важную роль в функционировании нашего организма. Они поступают с пищей в трех природных формах: докозагексаеновая кислота (ДГК), альфа-линоленовая кислота (АЛК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Помимо воздействия на мозг и сердечно-сосудистую систему, омега-3 доказывают очень эффективен против воспалений. Действительно, они обладают способностью воздействовать на воспалительные механизмы при остеоартрите путем замедление разрушения хрящей, таким образом, они уменьшают интенсивность боли при остеоартрите. Поскольку ишиас чаще всего связан с воспалением, вторичным по отношению к грыже межпозвоночного диска, он также может реагировать на омега-3, если вы употребляете их регулярно. 
• лимонный эвкалипт. Эвкалипт — это растение, которое чаще всего используется в виде травяного чая или эфирного масла. Она бы противовоспалительные эффекты которые дают ему возможность воздействовать на боли в костях и суставах вообще и боли при ишиасе в частности.
• грушанка. Винтергрин — кустарник, из которого добывают очень интересное эфирное масло. Это одно из наиболее часто используемых эфирных масел в ароматерапии. Это масло, полученное из одноименного кустарника, используется в массаже для облегчить радикулит и действовать как обезболивающее. Действительно, он обеспечивает согревающий эффект благодаря своей способностиактивизируют местное кровообращение.

Помните, что эти продукты не заменяют лечение. Не стесняйтесь обращаться за поддержкой, адаптированной к вашему состоянию.

Основные продукты, которых следует избегать (провоспалительные продукты)

С другой стороны спектра у нас есть продукты, которые повышают уровень воспаления в организме. Очевидно, что этих продуктов следует избегать как можно больше, особенно из-за вреда, который они наносят здоровью.

Проще говоря: избегайте всех ультрапереработанных продуктов, жареных продуктов, тортов и кондитерских изделий, обработанного мяса, такого как колбасные изделия, ветчина, наггетсы, кордон блю и т. д.

Есть и другие продукты, которые не запрещены и даже обладают интересными питательными свойствами (например, красное мясо, в идеале мясо мясника). Тем не менее, необходимо ограничить их потребление, чтобы способствовать противовоспалительной диете.

Также умерьте потребление источников насыщенных жиров на основе сливочного и растительного масла. Так что следите за масляными спредами, масляными и сливочными соусами, кулинарными маслами и пастообразными продуктами. Эти усилия будут иметь решающее значение для успеха и принятия противовоспалительной диеты.

Кроме того, избегайте использования слишком большого количества соли; Не превышайте 5 граммов в день (одна чайная ложка). В настоящее время среднее потребление француза составляет 9 граммов для мужчин и 7 граммов для женщин. Чтобы уменьшить количество соли. вы можете готовить со специями, выбранными из-за их противовоспалительных свойств: куркума (в сочетании с черным перцем), имбирь, корица, перец чили, шалфей, черный тмин, базилик, кардамон. Вы также можете использовать тимьян, розмарин, мяту, чеснок и т. д.

Еще один способ избежать соли — использовать органические соусы типа «Тамари». Помимо снижения потребления соли, эти соусы придают вкус всем блюдам и не содержат жира. (К вашему сведению, само собой разумеется, что вы должны выбрать тамари с низким содержанием соли).

Похудение и противовоспалительная диета

Тело — это машина, отвечающая принципам термодинамики. Вся пища, которую мы едим, дает нам энергию (калории). В течение дня эта энергия тратится нашим организмом на выживание и реагирование на каждое наше действие (сон, движение, переваривание пищи и т. д.).

Таким образом, могут произойти три вещи:

• Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то тело откладывает излишки в виде жировых клеток: следовательно, мы набираем вес.
• Если мы тратим больше энергии, чем потребляем, то организму придется использовать наш жир или мышечные резервы, чтобы заполнить этот пробел: поэтому мы будем терять вес.
• Если баланс калорий равен нулю (израсходованные калории = израсходованные калории): мы стабилизируем наш вес.

Это простой принцип, но он является основой для понимания того, как работает тело, чтобы понять механизмы потери веса.

Принятие противовоспалительной диеты будет играть на этом «балансе калорий» и способствовать потере жира благодаря следующим трем принципам:

• Увеличение соотношения объема пищи и плотности калорий: При том же количестве пищи на тарелке противовоспалительная диета будет содержать продукты с большим объемом, которые будут занимать место в желудке, но с очень низкой калорийностью. Короче говоря, ваша еда будет сытной, но будет содержать меньше калорий.

• Увеличение вашего TEF (тепловой эффект пищи): Вы будете потреблять больше калорий во время пищеварения благодаря противовоспалительной диете. Так что даже в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий!

• Увеличение чувства сытости: Благодаря волокнам, присутствующим в противовоспалительных продуктах, ваше чувство голода уменьшится, и вы будете потреблять меньше калорий.

Для тех, кто страдает от болей в спине, следует знать, что существует бесспорная и доказанная связь между избыточным весом и болями в пояснице. Помимо нагрузки на суставы (особенно поясницу), избыточный вес и боль в спине связывают также физиологические, гормональные и даже социальные изменения.

Вот результат научных исследований, наглядно демонстрирующих взаимосвязь между лишним весом и болями в спине:

• Люди со «здоровым» весом меньше всего подвержены риску развития болей в пояснице. Люди с избыточным весом подвержены умеренному риску, а люди с ожирением имеют самый высокий риск.¹
• Высокий ИМТ в сочетании с высоким процентным содержанием жира будет напрямую связан с распространенностью и риском болей в пояснице.²
• Ожирение увеличивает риск болей в пояснице и заболеваний дисков (проблемы с межпозвонковые диски), но не будет напрямую связано с дегенерацией позвоночника или болью в шее (боль в шее).³

Заключение

Как вы понимаете, противовоспалительная диета играет ключевую роль в улучшении здоровья и жизненной силы. Эта диета принесет вам много преимуществ, которые превзойдут все ваши ожидания.

Цель состоит в том, чтобы продвигать противовоспалительные продукты в своем рационе, а также избегать продуктов, которые имеют тенденцию повышать уровень воспаления в организме.

Приятного аппетита и удачного выздоровления!