Потеря веса и боль в спине: полное руководство (теория)

Статья рассмотрена и одобрена Доктор Ибтиссама Букас, врач семейной медицины

Как похудеть, если болит спина. Прежде чем обсуждать возможные решения, такие как прерывистое голодание, противовоспалительная диета или другие, важно знать теорию, связанную с потерей веса.

Эта статья, адаптированная для людей с болями в пояснице, является неотъемлемым руководством для лучшего понимания теоретических концепций, связанных с потерей веса. Если у вас избыточный вес или вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, чтобы уменьшить боль, вы обратились по адресу.

Почему калории имеют значение?

 

Все говорят о калориях в питании. Что такое калория?

Проще говоря, это единица измерения. Например, килограммы используются для измерения веса, а метры — для измерения расстояний. Теперь, что такое калория?

Калории измеряют энергетическую ценность пищи. По сути, это количественная оценка энергии, поступающей в организм от потребляемой пищи. Большая часть потребляемых калорий расходуется на работу вашего тела (мозговая деятельность, поддержание температуры тела, пищеварение и т. д.). С другой стороны, физическая активность также использует калории в качестве энергии.

Необходимо понимать, что потеря веса вращается вокруг одной и только одной предпосылки:

« Вы должны создать дефицит калорий, чтобы надеяться похудеть. »

 

Сколько бы вы ни ели фруктов и овощей, избегали красного мяса и жареной пищи, исключали газированные напитки, уменьшали количество красного вина, вы не сможете похудеть, если потребляемые калории превышают те, которые вы тратите.

Вот еще один способ концептуализировать потерю веса (как баланс калорий):

• Если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, ваш вес останется прежним (весовой баланс).

• Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, это приведет к увеличению веса. Это означает, что ваше потребление калорий больше, чем потребности вашего тела.

• Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то у вас дефицит калорий. Чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, вашему телу придется использовать свои резервы (часто жир). Это приведет к потере веса.

Макро- и микроэлементы: основа рациона

Потребляемые калории поступают из питательных веществ, которые вы потребляете ежедневно. Есть 2 типа питательных веществ из рациона: макроэлементы и микроэлементы. Важно хорошо их знать, чтобы лучше выбирать продукты в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет.

Что такое макроэлемент? Это проглоченные липиды, углеводы и белки, обеспечивающие калории, необходимые для правильного функционирования человеческого организма. Алкоголь также является макроэлементом, но в этой программе мы не будем об этом говорить.

В идеале мы хотели бы похудеть, избавившись от жира (часто избыточного), сохранив при этом достаточную мышечную массу для защиты спины. Метод, предложенный в следующих главах, позволит вам оптимизировать похудение, не нанося вреда спине (как раз наоборот!).

А как насчет микроэлементов во всем этом? Это минералы, витамины, микроэлементы, аминокислоты и др. Поскольку они не синтезируются в организме, они обязательно должны поступать с пищей. Они не содержат калорий как таковых, но необходимы для функционирования организма. Дефицит микроэлементов может вызвать проблемы со здоровьем (иногда серьезные!), и, в частности, помешать оптимальному заживлению болей в спине!

Почему противовоспалительная диета?

 

Вы должны знать, что воспаление связано с болью. В случае болей в спине воспаление также вызывает утреннюю скованность, ночную боль и иррадиирующую боль в ногу. Определенные условия, такие как анкилозирующий спондилоартрит а некоторые виды артрита возникают в результате генерализованной воспалительной реакции.

Помимо болей в спине, воспаление связано с несколькими заболеваниями, такими как диабет, проблемы с сердцем, проблемы с печенью, болезнь Альцгеймера и рак. Кишечные расстройства могут быть связаны с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника (такими как болезнь Крона).

Итак, вы поняли, что хронического воспаления нужно по возможности избегать. Проблема в том, что неправильное питание повышает уровень воспаления в организме человека. Могут наблюдаться побочные реакции, такие как резистентность к инсулину, повреждение артерий, увеличение количества свободных радикалов и, конечно же, увеличение веса.

Один противовоспалительная диета употребляйте продукты, богатые антиоксидантами (которые уменьшают количество свободных радикалов и, следовательно, воспаление). Он также снижает маркеры воспаления в организме человека. Точно так же потребление клетчатки уменьшает воспаление в дополнение к уменьшению чувства сытости. Короче говоря, этот тип пищи, если он дозирован, обеспечивает источники микро- и макроэлементов, необходимых для жизненных сил и оптимального здоровья.

Именно по этой причине мы должны делать ставку на противовоспалительную диету в этой программе, отдавая предпочтение продуктам, которые борются с воспалением, и избегая других, которые усиливают его. Это позволит вам похудеть, а также облегчить боль, замедлить и избежать появления хронических заболеваний и уменьшить вашу зависимость от лекарств!

Правильное время, чтобы поесть

 

Сколько приемов пищи вы должны есть в день? Является ли завтрак самым важным приемом пищи? Стоит ли отказываться от ужина, чтобы похудеть?

Вопреки распространенным мифам, распределение блюд не обязательно должно следовать четкой структуре, чтобы похудеть. Пока вы находитесь в дефиците калорий, и потребление калорий меньше, чем ваш ежедневный расход энергии, вы увидите результаты.

Так что да, вы можете есть углеводы после 18:XNUMX (тем более, если они получены из необработанных продуктов и являются частью вашего ежедневного потребления калорий).

Да, вы можете пропустить завтрак, если утром нет аппетита. И вы даже можете ограничить прием пищи 1-2 раза в день, если это легче вписывается в ваш график.

Именно на этой предпосылке основано прерывистое голодание. По сути, мы чередуем фазу голодания, во время которой полностью отказываемся от пищи (за исключением некалорийных напитков, таких как черный кофе, вода или чай), и фазу приема пищи, во время которой мы едим нормально.

В качестве бонуса периодическое голодание имеет несколько дополнительных преимуществ для здоровья. Среди них снижение выработки инсулина, увеличение секреции гормона роста, очищение организма и усиление липидного обмена (тело использует жировые запасы для функционирования).

Проблема в том, что интервальное голодание применимо или подходит не всем. Некоторым людям нужен завтрак, иначе их уровень энергии (и настроение!) не будет на пике. Другие испытывают головокружение и плохое самочувствие, когда долго ничего не ели. Если это ваш случай, не волнуйтесь, мы покажем вам более простой способ похудеть!

 

Пищевые добавки, быстрый способ похудеть?

 

Ранее было сказано, что микроэлементы не могут метаболизироваться в организме. А это значит, что совершенно необходимо вывести их из рациона. В настоящее время существуют БАДы, позволяющие потреблять эссенциальные микроэлементы изолированно (чаще всего, в виде таблеток).

А пищевые добавки? Заставят ли они вас похудеть и улучшить здоровье спины? Индустрия пищевых добавок приняла идею о том, что они необходимы, если вы хотите похудеть. Вопреки распространенному мнению, они оказывают минимальное влияние на потерю веса.

Уже сейчас научные исследования по этому вопросу, как правило, низкого качества. Кроме того, добавки для похудения состоят из нескольких ингредиентов, что затрудняет выделение ингредиента, реально влияющего на вес. Кроме того, некоторые пищевые добавки могут иметь заметные побочные эффекты, а также взаимодействие с некоторыми лекарствами. По этим причинам мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед употреблением любого пищевого продукта или добавки.

А как насчет влияния пищевых добавок на боли в спине? Опять же, их эффективность неоднозначна. Это связано с тем, что существует мало качественных научных исследований, показывающих значительное уменьшение болей в спине. С другой стороны, мы можем эмпирически наблюдать благоприятное воздействие некоторых натуральные продукты доступны на рынке:

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозамин и хондроитин — добавки, часто используемые при болях в суставах. Более того, они естественным образом присутствуют в организме, в синовиальной жидкости и хрящах, окружающих суставы. Они также используются для лечения болей в коленях, связанных с остеоартритом, что подтверждается обнадеживающими научными данными.

С другой стороны, исследования боли в спине ограничены и не кажутся обнадеживающими. Однако некоторые врачи предпочитают назначать эти добавки своим пациентам с болями в спине.

 

витамин D

Имеются некоторые данные, указывающие на связь между дефицитом витамина D и хронической болью. Исследования показали улучшение симптомов у людей с болями в пояснице, которые принимали добавки с витамином D.

Имея это в виду, некоторые врачи предлагают регулировать уровень витамина D у пациентов, страдающих хроническими болями, и предлагать им добавки, помогающие уменьшить боль в спине.

Омега 3

Говорят, что рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами. Он содержит EPA и DHA, которые действуют на ряд рецепторов, участвующих в воспалении.

Поскольку противовоспалительные средства имеют множество побочных эффектов (язва желудка, диспепсия и т. д.), использование Омега-3 в качестве альтернативы может быть интересным решением.

Если когда-либо противовоспалительные средства вызывают у вас боли в желудке, обсудите с врачом возможность замены их капсулами Омега-3.

В сумме: Мы не рекомендуем использовать БАДы для похудения. При болях в спине вы можете попробовать каждую добавку, предлагаемую отдельно, в течение 2-3 недель, чтобы увидеть, оказывает ли она благотворное влияние на вашу боль. В любом случае перед употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.

 

Научитесь читать этикетки на продуктах

 

Теперь вы знакомы с понятием калорий. Вы также знаете, что макроэлементы, такие как жиры, углеводы и белки, обеспечивают калории, которые заставляют ваше тело работать.

Конкретно, как мы можем определить количество калорий в потребляемой пище? Это просто: ссылаясь на этикетки продуктов питания (также называемые таблицей питания или таблицей фактов о питании).

Таблица «Пищевая ценность» присутствует почти во всех продуктах, которые мы едим. Это даже является обязательным по закону во многих странах мира.

Эта таблица является основой для понимания того, что мы едим, и подсчета калорий. Кроме того, он информирует нас о количестве липидов, углеводов и белков в продуктах, которые мы потребляем. На самом деле не все эти макроэлементы содержат одинаковое количество энергии:

• 1 грамм жира содержит 9 калорий
• 1 грамм углеводов содержит 4 калории
• 1 грамм белка содержит 4 калории

В большинстве таблиц Food Nutrition Facts количество калорий измеряется на 100 г продукта. Возьмем, к примеру, pain au chocolat, блюдо, которое часто едят на завтрак:

 

Мы находим, что 100 граммов шоколада Pain au содержат 24.9 грамма жира, 45.9 грамма углеводов и 6.9 грамма белка. Чтобы лучше визуализировать потребление калорий, мы возьмем за точку отсчета одну шоколадку. В шоколадной булочке (которая весит 45 граммов) есть:

• 11.2 г жира (соответствует 11.2 х 9 калорий/г жира)
• 20.7 г углеводов (соответствует 20.7 x 4 калории/г углеводов)
• 3.1 г белка (соответствует 3.1 x 4 калории/г белка)

Другими словами, шоколадная каша содержит

• 100.8 калорий из жира
• 82.8 калорий из углеводов
• 12.4 калорий из белка

И 196 калорий, если все это сложить!

я считаю свои калории

Теперь вы знаете, как подсчитать количество калорий каждого продукта по этикеткам продуктов питания. Теперь вам нужно будет накопить их, чтобы определить дневное потребление калорий.

Я знаю, не всегда легко рассчитать свои ежедневные калории. И это прежде всего тесно и скучно…

Как вы можете считать свои калории простым способом? К счастью, в телефоне есть приложения, позволяющие сделать это без особых усилий. Приложение " MyFitnessPal » — бесплатное приложение, доступное на Iphone и Android. Вот как это использовать:

1. Скачать приложение MyFitnessPal на вашем телефоне.
2. Введите свою личную информацию и цели, только если хотите (мы уже показываем вам, как это сделать в рамках этой программы)
3. В разделе «Журнал» нажмите «Добавить еду» и запишите съеденную еду во время еды.
4. Также есть штрих-код, который можно нажать. Это позволит вам сканировать продукты, которые вы едите, с помощью телефона и, таким образом, получать информацию о пищевой ценности каждого продукта.
5. Отрегулируйте порции в соответствии с тем, что вы потребляете.
6. Нажмите «Подтвердить»
7. Здесь у вас есть количество калорий для каждого потребляемого продукта, которое вы можете добавить к другим продуктам, чтобы определить общее количество калорий, потребляемых при каждом приеме пищи.
8. Если вы обычно едите одни и те же продукты, вы можете сохранить их и использовать в последующие дни.

Объем еды (или что-то, чтобы не чувствовать себя голодным)

Что является врагом №1 любой диеты для похудения? Голод…

У всех нас есть идея, что мы должны потреблять минимальное количество пищи, чтобы похудеть. Кусочек хлеба сюда, полстакана апельсинового сока туда. Привет тяга!

Что, если бы я сказал вам, что можно потреблять разумное количество пищи, которая может утолить чувство голода и в то же время позволит вам похудеть?

Чтобы объяснить это понятие, давайте обратимся к понятию объема пищи. Обычно, чем больше количество съеденной пищи, тем больше удовлетворяется наше чувство сытости (логично, верно?). Давайте вместе посмотрим на следующие 2 таблицы фактов о пищевой ценности:

С одной стороны, у нас есть уже обсуждавшаяся ранее Pain au chocolat. Помните, что шоколадная крошка содержит 196 калорий.

С другой стороны возьмем картошку небольшого размера (38 грамм). Это содержит 22 калории.

Из таблиц видно, что шоколадная каша содержит почти в 9 раз больше калорий, чем картошка! (196 против 22!). Это означает, что с точки зрения чистого потребления калорий съедение 9 картофелин дает столько же калорий, сколько одна шоколадная крошка.

 

Интересная вещь: Через эти этикетки мы видим, что можно потреблять продукты, считающиеся «менее полезными для здоровья» (например, шоколадный хлеб), если они соблюдают допустимое количество калорий в день. Короче говоря, вам не нужно есть только салаты и овощи 24 часа в сутки. Время от времени можно побаловать себя, главным образом потому, что количество калорий останется прежним (конечно, пока вы корректируете количество!).

Небольшая проблема: Все продукты питания содержат микроэлементы. Как правило, обработанные пищевые продукты содержат мало витаминов, минералов и т. д. по сравнению с продуктами, считающимися «полезными». Таким образом, лучше всего максимально увеличить количество здоровой пищи в нашем рационе, чтобы оптимизировать наше здоровье и жизненную силу в долгосрочной перспективе.

Маленькая проблема №2: Знаете ли вы, что процесс метаболизма и переваривания пищи требует энергии? Другими словами, сам акт приема калорий требует калорий из вашего собственного тела! Эта концепция относится к тепловому эффекту пищи (TEF или «термическому эффекту пищи»), то есть расходу энергии, необходимому для усвоения питательных веществ в нашем рационе.

Как TEF помогает вам чувствовать себя менее голодным? Это просто ! Есть продукты, которые генерируют больший расход энергии по сравнению с другими. Таким образом, наш организм должен обеспечить больше энергии для их переваривания.

Вам повезло, потому что многие противовоспалительные продукты, представленные в этой программе, содержат большое количество TEF и отлично подходят для здоровья и жизненных сил. Это означает, что мы можем потреблять больше, чем разумное количество, и, таким образом, свести к минимуму чувство голода.

 

Еще один способ похудеть

 

Диета является методом выбора для снижения веса. Но нельзя забывать и о другом способе сжигания калорий, а также о создании дефицита калорий. В качестве бонуса этот способ очень эффективен при болях в спине: все дело в физической активности.

Возьмем, к примеру, Алена, 46-летнего мужчину, который потребляет 2000 калорий в день. Предположим, он тратит в общей сложности 1700 калорий в день. Мы понимаем, что Алена остается в профиците калорий. Так что же он может сделать, чтобы похудеть?

К счастью, Ален ежедневно бегает трусцой и, таким образом, сжигает 400 калорий в день во время бега. Если мы включим этот дополнительный расход в наш общий баланс калорий, мы поймем, что Ален сжигает 2100 калорий в день (1700+400). Поэтому он в конечном итоге находится в дефиците калорий. Большой!

Сейчас не у всех есть возможность заниматься регулярными пробежками. Если у Алена когда-нибудь появятся проблемы со спиной, какие у него могут быть варианты? Вот список достижимой физической активности, несмотря на боль в спине.

Важно найти занятие, которое вы переносите, даже если это означает его адаптацию в соответствии с вашими потребностями и вашим состоянием. Не забывайте, что физическая активность также должна приносить вам удовольствие. Не нужно заставлять себя кататься на велосипеде или плавать, если вы ненавидите это. Держите свое тело в движении, и ваша спина скажет вам спасибо.

Короче говоря, важно создать дефицит калорий с помощью пищи, чтобы надеяться похудеть. Но вы также можете комбинировать физические упражнения, чтобы сжечь больше калорий и в то же время улучшить свое здоровье.

Эти маленькие жесты, которые имеют большое значение

Мы не научили вас ничему новому, когда рассказали о пользе упражнений для похудения. Но когда мы говорим об упражнениях, мы часто имеем в виду занятия спортом или даже хобби. Как насчет маленьких ежедневных жестов? Могут ли они изменить ситуацию?

Например, решение подняться по лестнице вместо лифта или пропылесосить погожим воскресным утром — это незапланированные действия. В меньшем масштабе изменение положения сидя или даже топание ногой сжигает несколько калорий.

Эти маленькие жесты повседневной жизни позволяют вам тратить калории, даже не осознавая этого. Названные «NEAT» (термогенез без упражнений), они, возможно, являются наиболее недооцененным методом похудения. Угадай, что ? Эти ежедневные действия также положительно сказываются на вашей спине!

Как применить концепцию «ЧИСТОТЫ» в повседневной жизни, чтобы похудеть, а также улучшить осанку и облегчить боль в спине? Все просто: выполняя упражнения, выпрямляйте спину!

Вот серия упражнений в сидячем положении, которые помогут вам исправить осанку (внимание для тех, у кого сидячая работа!). Кроме того, они помогут вам сбросить лишние калории за счет увеличения расхода энергии:

Ретракция шейки матки

1. Сядьте, держа голову прямо.
2. Оттяните подбородок горизонтально к себе, чтобы создать «двойной подбородок». (Не наклоняйте голову слишком сильно вниз, удерживая взгляд горизонтально).
3. Вернитесь в исходное положение, не запрокидывая голову слишком далеко вперед.
4. Повторите десять раз, регулируя диапазон движения до уровня вашего комфорта.

Расширение спины

1. Сядьте, держа голову и спину прямо.
2. Возьмитесь руками за шею сзади, направляя локти вперед (как показано на рисунке).
3. В том же движении поднимите локти, вытяните спину и запрокиньте голову.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите десять раз, делая перерывы по мере необходимости.

Ретракция лопатки

1. Сядьте, держа голову и спину прямо.
2. Тем же движением отведите руки и плечи назад, сжав лопатки на 3 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите десять раз, делая перерывы по мере необходимости.

Вы можете делать эти упражнения так регулярно, как хотите (например, во время перерывов или, что еще лучше, каждый час, пока вы на работе).

 

Тренинг для активных женщин: Как освободиться от груза эмоций, чтобы облегчить себя

Ресурсы

Чтобы идти дальше

Противовоспалительная диета

Противовоспалительные рецепты при хронической боли

Продукты, которые можно есть после операции на спине