Если у вас слишком выгнута спина и вы страдаете от болей в пояснице, возможно, у вас гиперлордоз. Это состояние может затруднить ходьбу, бег или даже стояние в течение длительного времени. Однако у меня есть хорошие новости: есть решения, которые помогут облегчить боль и улучшить осанку.
Меня зовут Анас, я врач-физиотерапевт и за 13 лет практики помог многим пациентам исправить гиперлордоз. В этой статье я познакомлю вас с 4 конкретными упражнениями, которые помогут уменьшить боль, и дам советы, как лучше справиться с этим состоянием.
Понимание гиперлордоза
Лордоз — это естественный изгиб нижней части позвоночника, который помогает поглощать удары и стабилизировать таз. Однако преувеличение этой кривизны, называемое гиперлордоза, может привести к болям в пояснице и другим дискомфортам.
Вопреки тому, что можно было подумать, гиперлордоз не является систематической причиной болей в пояснице. Многие люди с гиперлордозом не страдают от боли, поскольку их организм смог адаптироваться.
Устранить отягчающие факторы
Прежде чем приступить к упражнениям, важно понять и устранить основные причины, которые могут ухудшить ваш гиперлордоз, такие как:
- остеопороз : может подчеркнуть искривление, воздействуя на структуру позвонков.
- ожирение : Избыточный вес меняет центр тяжести, подчеркивая изгибы.
- беременность : это временное состояние часто подчеркивает изгиб спины.
- спондилолистез : Смещение позвонков может усугубить гиперлордоз.
- Слабость мышц туловища : это приводит к недостатку поддержки и подчеркивает арку.
Также избегайте ситуаций, которые усиливают вашу боль, таких как длительное стояние, положение лежа или ношение высоких каблуков. Эти привычки могут усилить разгибание поясницы и усугубить гиперлордоз.
4 упражнения для коррекции гиперлордоза
Эти упражнения основаны на теории Синдром Нижнего Креста, что указывает на то, что дисбаланс между определенными мышцами может усилить изгиб поясницы. Цель – укрепить слабые мышцы и растянуть затекшие мышцы.
1. Растяжка поясничной мышцы
Одной из жестких мышц, ответственных за усиление лордоза, является поясничная мышца. Чтобы растянуть его, примите выпад, поставьте колено на пол и слегка выдвиньте таз вперед. Удерживайте это положение 30 секунд, затем поменяйте ногу. Повторите эту растяжку 2 раза с каждой стороны.
2. Растяжка спинных мышц
Чтобы растянуть мышцы позвоночника, лягте на спину и подтяните колени к груди. Удерживайте это положение 30 секунд, отпустите, затем повторите 2 раза. Это упражнение помогает снять напряжение в пояснице.
3. Наклонить таз
Лягте на спину, согните колени и положите руки на бедра. Наклоните таз назад, чтобы прижать поясницу к полу. Удерживайте 5 секунд, затем отпустите. Повторите это упражнение 20 раз, чтобы укрепить брюшной пресс и уменьшить искривление поясницы.
4. Ягодичный мостик
Чтобы укрепить ягодичные мышцы, лягте на спину, согните колени и поднимите бедра к потолку. Удерживайте это положение несколько секунд, прежде чем опуститься обратно. Сделайте 20 повторений. Это упражнение помогает стабилизировать таз и уменьшить гиперлордоз.
Ортопедическая подошва
В дополнение к упражнениям вы можете рассмотреть Ортопедическая подошва. Они могут помочь исправить осанку, уменьшая переразгибание коленей и стабилизируя таз.
Заключение
Гиперлордоз не всегда означает боль, но если вы страдаете, есть решения. Регулярно выполняя предложенные упражнения и следуя советам по устранению отягчающих факторов, вы не только сможете уменьшить боль, но и улучшить осанку.
Идем дальше: бесплатная 21-дневная программа лечения боли в спине
Чтобы помочь вам безопасно вернуться к физической активности, я приглашаю вас попробовать мою 21 дневная программа против болей в спине, 100% бесплатно.
👉 Зарегистрируйтесь здесь для участия в программе «21 день боли в спине»
Для более полного подхода откройте Ломбафит Студия, платформа, посвященная упражнениям для облегчения и предотвращения болей в спине.
👉 Откройте для себя студию Lombafit здесь
ссылки
Йентч, Торстен, доктор медицинских наук; Гейгер, Джеймс; Кениг, Маттиас А., доктор медицинских наук; Вернер, Клеман М.Л., доктор медицинских наук (2017). Гиперлордоз связан с патологией фасеточных суставов нижнего отдела поясничного отдела позвоночника. DOI: 10.1097/BSD.0b013e3182aab266
Меня зовут Анас Букас, я физиотерапевт. Моя миссия? Помощь людям, страдающим до того, как их боль ухудшится и станет хронической. Я также считаю, что образованный пациент значительно увеличивает свои шансы на выздоровление. Вот почему я создал Группа здоровья для всех, сеть медицинских сайтов, созданная совместно с несколькими медицинскими работниками.
Мое путешествие:
Степени бакалавра и магистра в Университете Монреаля. , Физиотерапевт по CBI Здоровье,
Физиотерапевт для Международный физиотерапевтический центр