Часто говорят, что лучше выпрямить спину, чтобы избежать болей в пояснице. Естественно, вы затем ищете упражнения для уменьшения кифоза (выгнутая спина)?
Не вызывает сомнений то, что, выпрямив спину, вы будете выглядеть более элегантно (вспомните, в частности, артистов балета!). С другой стороны, связь между осанкой и болью в спине на удивление сложнее, чем вы можете себе представить.
В следующей статье мы проясним связь между вашей осанкой и болью в спине (вы будете удивлены, предупреждаю вас!), прежде чем объяснить вам, как выпрямление спины может улучшить ваше состояние. Мы также включаем корректирующие упражнения, а также советы по внедрению хороших постуральных практик в повседневную жизнь.
Перейдите непосредственно в раздел, который вас интересует
Заблуждения о выпрямлении спины
Многие до сих пор считают, что неправильная осанка является основной причиной болей в спине. Или что любой мышечный или костный дисбаланс (спинной кифоз, лордоз, сколиози т. д.) будут нести ответственность за вашу боль.
На данный момент, никаких научных исследований изучение взаимосвязи между осанкой и болью в пояснице не позволило прийти к однозначному выводу о том, что сутулая осанка вызывает боль в спине. То же самое и с длиной нижних конечностей. Или степень кифоза или поясничного лордоза.
Вы хотите знать факторы часто коррелирует с болью в пояснице в исследованиях? в сон, то стресс, то недостаток физических упражнений, сигарета, удовлетворенность работой и даже уровень образования согласно некоторым исследованиям!
Я могу понять ваше замешательство. Вы всегда считали, что ваша «плохая осанка» была виновником болей в спине. И вам часто говорили (включая врачей и терапевтов!), что это так.
Вы также скажете мне, что замечаете облегчение боли, когда выпрямляете спину или когда «исправляете осанку». Кроме того, ваша боль в спине могла усилиться, поскольку вы проводите больше времени на работе (я имею в виду тех, у кого сидячая работа!).
Почему? Поскольку проблема заключается не в «плохой» осанке, а скорее в ОТСУТСТВИИ движения, вызванном продолжительной позой,физическое бездействие, сидячая работа.
Видите ли, сидячая поза часто ассоциируется с проекцией головы вперед, покачиванием плеч и сгорбленной спиной. В этом контексте выпрямление спины выведет вас из предыдущей позы, что поможет телу оставаться активным (с дополнительным бонусом в виде усиления кровообращения, оксигенации тканей, смазки суставов и так далее!).
Именно по этой причине важно регулярно выпрямляться. В следующих разделах я покажу вам упражнения для выпрямления спины, а также 6 советов по интеграции этой хорошей практики в вашу повседневную жизнь.
Как выпрямить спину?
Давайте вспомним позу, которую часто называют плохой:
голова запрокинута вперед
свернутые плечи
сгорбившись
провисание нижней части спины
Теперь, когда мы понимаем, почему эти длительные позы не идеальны, давайте применим следующую концепцию: чтобы сбалансировать силы, действующие на ткани, интересно выполнять обратные движения, к которым тело оказалось «закрепленным».
Имея это в виду, первым вариантом будет использование поддержки для нижней части спины. Эти опоры обеспечивают естественное выпрямление позвоночника за счет увеличения лордоза, а также естественную поддержку поясничного отдела.
Они бывают разных форм и текстур и могут быть полезны, если их использовать экономно. С другой стороны, как уже упоминалось, эта пассивная стратегия, безусловно, исправит провисшую осанку, но не главный источник проблемы.
По этой причине важно двигаться как можно больше, чтобы поддерживать движение позвоночника. Вот комплекс упражнений для выпрямления позвоночник, изучить новые суставные амплитуды и как-то исправить длительные позы, принятые многими в сидячем положении.
Они идеальны, если у вас есть работа за столом, особенно потому, что вы можете делать их регулярно во время перерывов (они не требуют оборудования!).
Ретракция шейки матки
Сядьте, держа голову прямо.
Оттяните подбородок горизонтально к себе, чтобы создать «двойной подбородок». (Не наклоняйте голову слишком сильно вниз, удерживая взгляд горизонтально).
Вернитесь в исходное положение, стараясь не запрокидывать голову слишком далеко вперед.
Повторите десять раз, регулируя диапазон движения по своему усмотрению.
Расширение спины
Сядьте с прямой головой и спиной.
Возьмитесь руками за шею сзади, направляя локти вперед (как показано на рисунке).
В том же движении поднимите локти, выпрямите спину и запрокиньте голову.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите десять раз, делая перерывы по мере необходимости.
Ретракция лопатки
Сядьте с прямой головой и спиной. Вытяните руки вперед.
Тем же движением отведите руки и плечи назад, сжав лопатки на 3 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите десять раз, делая перерывы по мере необходимости.
Прогресс: добавьте сопротивление, используя терапевтическую резинку.
Встаньте у стены и поставьте руки под углом 90 градусов так, чтобы локти упирались в стену. Расставьте ноги на уровне плеч.
Этим же движением выведите таз вперед, прогнув поясницу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите примерно десять раз, стараясь делать это постепенно и наблюдая за своими симптомами.
Это упражнение взято из Метод Маккензи. Если вы наблюдаете благоприятные результаты, я советую вам проконсультироваться со специализированным терапевтом Маккензи, чтобы он мог совершенствовать это упражнение в соответствии с вашим конкретным состоянием.
6 советов, как выпрямить спину
Ну, выпрямление спины — это не ракетостроение. Упомянутые ранее упражнения обязательно помогут вам выпрямить позвоночник. Проблема в том, что мы всегда забываем исправить свою осанку, или, точнее, выйти из предыдущей позы, чтобы наше тело продолжало двигаться.
Вот 6 советов, которые побудят вас выпрямиться в течение дня. В долгосрочной перспективе эти хорошие привычки будут иметь положительное влияние на боль в спине, в дополнение к тому, что вы будете выглядеть более элегантно! :
1. Установите будильник
Этот совет я часто повторяю своим пациентам, страдающим от болей в спине. Поставьте на телефон будильник (желательно в виде вибрации, чтобы не раздражать коллег), чтобы каждые 1-2 часа напоминал о смене положения.
Да, я знаю, мы иногда сосредоточены на работе или даже посреди совещания, но здоровье вашей спины должно быть на первом месте! Воспользуйтесь этим заслуженным перерывом, чтобы размять ноги или выпить глоток воды.
2. Наденьте браслет
Вот очень простой трюк, который напомнит вам выпрямиться. Носите браслет, который вы обычно не носите (давайте назовем его «постуральным браслетом»!). Каждый раз, когда вы видите его в течение дня, вам нужно обратить пристальное внимание на свою осанку и изменить положение (например, выпрямив позвоночник).
Для тех, кто разбирается в технологиях, на Amazon есть даже специальные часы, которые регулярно напоминают вам изменить позу, выпрямиться или даже встать со стула.
3. Поместите заметку рядом с экраном
Как и в случае с браслетом, отображение заметки рядом с компьютером может служить подспорьем для памяти и, таким образом, напоминать вам о порядке. Поскольку оно будет находиться рядом с вашим экраном, вы будете регулярно видеть эту заметку, призывающую вас выпрямить позвоночник и позволить саморазвитию.
4. Адаптируйте свою рабочую станцию
Вы также можете изменить внешнюю среду, чтобы свести к минимуму время, проводимое в статичном положении, и поощрять себя регулярно выпрямлять спину. Вот некоторые аксессуары, которые могут вам помочь:
«Стоячий стол» или стоячий стол: Преимущество стояния в том, что вы склонны меньше оставаться на месте. Более того, эти столы часто регулируются, что позволяет чередовать положение сидя и стоя.
Швейцарский мяч: Да-да, эти большие прыгающие мячи используются многими сотрудниками для поддержания динамичного и стимулирующего сидения, в дополнение к тому, что они постоянно побуждают вас выпрямлять спину.
Интегрировать дыхательные упражнения Deep как бы заставит вас выпрямить спину. Действительно, чтобы вентиляция была естественно оптимизирована, вам нужно будет применить саморасширение и открыть грудную клетку.
Короче говоря, глубокое дыхание поможет вам изменить ранее установленный паттерн позы, не говоря уже о других преимуществах для легких и сердечно-сосудистой системы, которые дает дыхание.
6. Нейропроприоцептивное тейпирование
Знаете ли вы проприоцептивное тейпирование? Эти эластичные ленты, приклеенные к коже, часто используются в физиотерапии (лечебной физкультуре) и при остеоартрите.
Что ж, некоторые терапевты, к сожалению, приписывают им чудесные и преувеличенные свойства (например, растормаживание мышц или активацию кровообращения). Это не совсем правда.
С другой стороны, эти полосы могут обеспечить интересную проприоцептивную обратную связь. Позволь мне объяснить. Если резинки расположены определенным образом, вы можете почувствовать легкое напряжение, когда плечи свернутся, или если спина провиснет. Затем это может побудить нас выпрямиться и послужить напоминанием о позе.
Заключение
Так! Надеюсь, теперь вы понимаете, что боль в спине связана не только с прямым позвоночником. По общему признанию, выпрямление спины имеет несколько преимуществ, но никогда не забывайте, что самое главное — избегать бездействия и статических поз.
Лучшая поза? Это тот, который выведет вас из предыдущего! Не забывайте регулярно двигаться в течение рабочего дня (например, применяя упражнения и советы, упомянутые в этой статье!). И главное, помните, что...
Движение это жизнь!!!
Вы ищете решения, чтобы облегчить вашу боль?
Узнайте мнение нашей команды медицинских работников о различных продуктах, доступных на рынке (поза, сон, физическая боль), а также наши рекомендации.
Меня зовут Анас Букас, я физиотерапевт. Моя миссия? Помощь людям, страдающим до того, как их боль ухудшится и станет хронической. Я также считаю, что образованный пациент значительно увеличивает свои шансы на выздоровление. Вот почему я создал Группа здоровья для всех, сеть медицинских сайтов, созданная совместно с несколькими медицинскими работниками.
