6 растяжек поясничной мышцы (и когда их следует избегать)

Статья рассмотрена и одобрена Доктор Ибтиссама Букас, врач семейной медицины 

Вы когда-нибудь слышали о поясничной мышце? Может быть, вы думаете, что это связано с болью в спине, поэтому ищете безопасные растяжки, чтобы расслабить эту мышцу, которую многие обвиняют в вашей боли?

В следующей статье я покажу вам 6 прогрессивных растяжек поясничной мышцы, которые я часто предлагаю своим пациентам. Но перед этим желательно проверить, действительно ли растяжение этой мышцы необходимо в вашем случае. Мы определим, почему (и когда) предлагается растяжение поясничной мышцы, и когда лучше рассмотреть другие варианты лечения.

Поясничная мышца души

Некоторые называют это «мышцей души». Другие связывают эту мышцу, прикрепляющуюся к бедрам, со страхом и беспокойством.

«(Поскольку) подвздошно-поясничная кость связана с бедрами, причем последние рассматриваются как место прохождения жизненного опыта (радости, ошибки, отказ…), говорят, что боль, ощущаемая на этом уровне, является признаком непринятия настоящего», — говорит Сильви Вербуа, практик аюрведической медицины.

Эти утверждения, возможно, исходят из того факта, что поясничная мышца — очень глубокая мышца, расположенная вокруг брюшной области. Или связь между поясничной мышцей и диафрагмой из-за их анатомической близости, а также их прикрепления через связки и фасции.

Поскольку известно, что диафрагма чрезвычайно чувствительна к стрессу и эмоциональным потрясениям, мы можем распространить эту теорию на поясничную мышцу.

В любом случае, кажется, что во всех бедах виновата поясничная мышца, если верить свидетельствам некоторых практиков. Ладно, может быть, я немного преувеличиваю. Но действительно ли эта загадочная (и труднопроизносимая!) мышца вызывает боль в спине? И положит ли, наконец, растяжение поясничной мышцы конец вашей хронической боли в пояснице?

Продолжим урок, чтобы пролить свет на вопрос.

Связь между поясничной мышцей и болью в спине

У вас боли в спине (или в передней части бедра) и вы хотите знать, как растяжка поясничной мышцы может облегчить ваше состояние.

Давайте начнем с мини-урока по анатомии поясничной мышцы, чтобы лучше понять ее связь с позвоночником. Поясничная мышца начинается от позвонков с T12 по L5 и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. По сути, это единственная мышца в человеческом теле, которая прикрепляет бедро к туловищу.

Его основная роль — сгибание бедра (подтягивание колена к плечу). У него также есть другие роли, связанные с движениями бедра и стабильностью туловища.

Подвздошная, с другой стороны, представляет собой мышцу, которая берет начало от гребня подвздошной кости и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости, как и поясничная мышца. Вот почему вы, вероятно, слышали о «подвздошно-поясничных мышцах» или «подвздошно-поясничных мышцах». В основном под этим термином понимают место встречи подвздошной мышцы и большой поясничной (а также малой поясничной, но эта непостоянная мышца имеется лишь у 60% населения).

Если у тебя есть поясничный гиперлордоз (преувеличенная впадина в нижней части спины), вам могут сказать, что ваши поясничные мышцы находятся в коротком положении. Почему ? Поскольку пояснично-подвздошная мышца прикрепляется впереди туловища и таза, ее ретракция может вызвать антеверсию таза и, таким образом, увеличить поясничный лордоз.

Мышцами-антагонистами поясничной мышцы являются ягодицы и подколенные сухожилия (они прикрепляются к задней части таза). Если вернуться к предыдущему объяснению, то можно сделать вывод, что слабость этих мышц также будет способствовать поясничному гиперлордозу. В этом случае эти мышцы спины были бы недостаточно сильны, чтобы удерживать таз в ретроверсии (наклоне назад), что увеличило бы впадину в нижней части спины.

Этот дисбаланс приведет к состоянию, называемому «синдром нижнего перекреста». С учетом этого людям с поясничным гиперлордозом часто рекомендуют совмещать растяжку сгибателей бедра с работой по укреплению задней цепи. Это сбалансирует силы на таз, уменьшит поясничный лордоз и поместит таз в более нейтральное положение.

Звучит как простое решение, не так ли? К сожалению, реальность немного сложнее…

Есть несколько проблем с этой теорией. Во-первых, нет никакой гарантии, что поясничный гиперлордоз обязательно связан с болью в спине. Действительно, анатомические изменения не обязательно связаны с болью, в частности потому, что тело обладает необычайной способностью к адаптации. И даже если мы наблюдаем эти различиямедицинская визуализация!

Правда, иногда бывает, что поясничный гиперлордоз носит симптоматический характер. Но многие люди, которые никогда не страдали болями в спине, тем не менее имеют огромную ямку в пояснице. Клиническое обследование проверит, связана ли боль в спине с наблюдаемыми структурными различиями.

Далее, поясничная мышца не всегда жесткая. В некоторых случаях она может быть слабой, особенно с одной стороны больше, чем с другой. В этом контексте было бы предпочтительнее УКРЕПИТЬ поясничную мышцу (а не растянуть ее!), чтобы исправить мышечный дисбаланс, который может быть связан с болью в спине. Мы вернемся к этому позже.

С другой стороны, поясничная мышца МОЖЕТ иногда не иметь гибкости и быть «жесткой» или «гипертонической». В этом контексте окружающие мышцы и структуры компенсируют отсутствие гибкости или скованности, и может возникнуть боль в спине. Именно в этом ракурсе можно рассматривать известное растяжение поясничной мышцы.

Как определить, что пояснице не хватает гибкости? Сквозь Тест Томаса.  CЭтот тест обычно проводится медицинскими работниками, но вы можете попробовать его самостоятельно:

Тест Томаса

- Лягте на спину в конце стола.

-Руками согните бедро так, чтобы левое колено было прижато к груди.

-Обратите внимание на нижнюю конечность с правой стороны. Ваша нога должна стоять на кровати. Если он приподнят, это можно интерпретировать как ретракцию сгибателей бедра (включая поясничную).

-Повторите то же самое с другой стороны, чтобы оценить левую нижнюю конечность.

Когда следует растягивать поясничную мышцу (и почему)?

Если есть какие-либо признаки того, что поясничная мышца напряжена, можно растянуть эту мышцу, чтобы уменьшить боль в спине. Очевидно, что любая терапевтическая коррекция должна регулярно переоцениваться, чтобы определить, влияет ли она на боль в пояснице.

Обратите внимание, что растяжки, предлагаемые для смягчения поясничной мышцы, не обязательно относятся именно к этой мышце. Действительно, окружающие мышцы (квадрицепсы, приводящие мышцы, портняжные мышцы, напрягатели широкой фасции — их называют «сгибателями бедра») также получают пользу.

Вот ситуации, в которых может быть интересно растянуть поясничную мышцу:

• Боль в спине: некоторые исследования показывают повышенная активность поясничных мышц при наличии болей в пояснице. По этой причине было бы уместно попытаться расслабить эту мышцу, чтобы облегчить боль в пояснице.

• Длительное сидение: длительное сидение также приводит к длительному сгибанию бедра. Растягивая поясничную мышцу, мы изучаем другие амплитуды движения, выходя из паттерна бездействия, вызванного преувеличенным сидячим положением.

• Подвижность бедра: растяжение поясничной мышцы всегда связано с разгибанием бедра. Это увеличение подвижности может улучшить определенные спортивные движения (например, йогу или единоборства) или бодибилдинг («становая тяга» или становая тяга).

• Круралгия: если боль в пояснице иррадиирует в переднюю часть бедра или тазобедренного сустава, попробуйте растянуть эту область. В дополнение к растяжению поясничной мышцы это посылает сообщение в мозг с целью снижения чувствительности вашей центральной нервной системы (и, следовательно, косвенного уменьшения боли). Более того, эта иррадиация боли может исходить от круралгия.

• Регуляция пищеварительной и половой системы: По некоторым теориям (в остеопатия например), может быть уместно работать и растягивать поясницу при наличии запоров, расстройств пищеварения, незначительных сексуальных дисфункций или менструальных спазмов. Это связано с тем, что растяжка может способствовать оптимальному кровообращению в области живота и таза, а также снизить давление на органы. Обратите внимание, что в настоящее время нет твердых научных доказательств, подтверждающих эти предположения. С другой стороны, многие терапевты и пациенты отмечают положительные результаты после сеансов остеопатии.

• Тендинопатия: Предотвратите тендинопатию на этом уровне (с другой стороны, хотя эти растяжки могут принести некоторое облегчение, они не заменяют работу мышц). эксцентриковая арматура).

• Тест Томаса: Как упоминалось в предыдущем разделе, положительный результат теста Томаса может означать ретракцию мышц-сгибателей бедра.

Когда вам следует ИЗБЕГАТЬ растяжения поясничной мышцы (и почему)?

Растяжение поясничной мышцы показано не во всех ситуациях и не во всех случаях. Действительно, неуместная или плохо дозированная растяжка может усугубить ваше состояние, а не облегчить!

Давайте вместе рассмотрим ситуации, когда предпочтительнее выбрать другие терапевтические методы, а не растяжку.

 3 ситуации, когда лучше избегать растяжения поясничной мышцы:

• En острая фаза: Если вы чувствуете острую и острую боль в передней части бедра или в паху, может быть нецелесообразно растягивать поясничную мышцу, особенно чрезмерно и статично. Наоборот, возможно, что относительный покой области необходимо, и что воспаление должно быть уменьшено на начальном этапе (например, прикладыванием льда или использованием противовоспалительных средств). Конечно, это не исключает активности, напрягающей окружающие структуры, если это делается безболезненно и в контролируемой среде. А медицинский работник лучше всего подходит для руководства, если вы когда-либо страдаете от острой боли.

• Мышечная слабость: если вы безуспешно растягивали поясницу снова и снова, она может быть слабой, а не жесткой! Действительно, слабость мышцы в долгосрочной перспективе может быть уподоблена ощущению скованности. Пациенты в этом случае совершают ошибку, делая чрезмерную растяжку, когда лучше сделать выбор в пользу специфического укрепления. Конечно, симптомы следует регулярно переоценивать, чтобы определить, дает ли эта стратегия положительные результаты.

• Уменьшенный поясничный лордоз: небольшая проблема здесь, потому что мы упоминали ранее, что теория «синдрома нижнего перекреста» была сомнительной с научной точки зрения. Но если мы примем объяснение, что втянутая поясничная мышца усиливает поясничный лордоз, то было бы нелогично растягивать поясницу тем, у кого «плоская» поясница (потому что мы как раз хотели бы поддерживать напряжение поясницы, которое увеличило бы искривление поясничного отдела!).

6 растяжек поясничной мышцы (как прогрессия)

Я надеюсь, что вы теперь более осведомлены о поясничной мышце и что вы узнали о ситуациях, когда ее целесообразно растягивать. Например, тест Томаса даст вам представление о втянутой поясничной мышце в вашем случае.

Вот 6 растяжек, которые вы можете сделать, чтобы растянуть поясничную мышцу (и окружающие мышцы, составляющие сгибатели бедра). Они сгруппированы в виде позиций для обеспечения безопасного и эффективного продвижения:

Растяжка поясничной мышцы лежа:

1. Лягте на спину и поставьте блок для йоги на нижнюю часть спины.
2. Используя руки, подтяните противоположное колено к плечу, усиливая давление.
3. Другая нога (та, над которой будет работать) должна быть вытянута.
4. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите 3 раза.
5. ПРОГРЕСС: Встаньте в конце стола и опустите ногу.

Растяжка поясничной мышцы в положении «рыцарь»:

1. Встаньте в положение коня так, чтобы обработанная нога оказалась сзади.
2. Держа туловище прямым, сделайте шаг вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
3. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите 3 раза.
4. ПРОГРЕССИЯ: Подтяните пятку задней ноги к тазу, потянув рукой. При необходимости подложите под заднюю ногу блокнот для йоги или подушку. 

Растяжка поясничной мышцы стоя:

1. Встаньте в положение выпада вперед (задняя нога — это нога, которую нужно обработать).
2. Держа туловище прямым, сделайте шаг вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
3. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите 3 раза.
4. ВЫПОЛНЕНИЕ: Поставьте заднюю ногу на стол.

Дополнительные советы по растяжке

• Не делайте эти растяжки пассивно ДО того, как приложите усилие. Действительно, недавние исследования показали, что расширенная растяжка перед тренировкой может увеличить риск травмы, в дополнение к снижению прочности на растяжение мышц.

• При выполнении растяжек всегда лучше сочетать их с медленное и глубокое дыхание. Это связано с тем, что напряжение, накапливающееся в мышцах, исходит в основном из центральной нервной системы (вашего мозга). Предполагается, что дыхательные упражнения способствуют общему расслаблению; так что не забывайте дышать медленно и глубоко, чтобы оптимизировать эффект растяжки.

• Избегайте длительного сидения: будь то из-за «втягивания» поясничной мышцы или просто из-за бездействия, вызванного чрезмерным сидением, ясно, что малоподвижный образ жизни часто связан с болью в спине. Находитесь ли вы на работе или дома, регулярно меняйте позы. выпрями спинуКороче говоря, оставайтесь в движении!

• Уважайте концепцию прогрессивной перегрузки: если у вас когда-либо было больше, чем передняя боль в бедре после «слишком» активной деятельности (например, после долгого похода или пробежки) нужно будет наоборот модулировать интенсивность и частоту вашей деятельности. Будь то относительный отдых или корректировка ваших спортивных занятий, медицинский работник  может помочь вам в этом процессе.

• Помимо растяжки, есть и другие способы расслабить поясничную мышцу и окружающие ее мышцы. Массажи, пенные валики, шарики, все эти методы часто предлагают терапевты и онлайн. Я рекомендую вам идти постепенно, потому что слишком сильное давление в области живота иногда может оказаться опасным.

На рынке доступно несколько продуктов и аксессуаров для снятия напряжения поясничной мышцы. Среди продуктов, рекомендованных нашими специалистами, у нас есть:

• коврик для акупрессуры

Последнее обновление: 2024 марта 03 г. / Партнерские ссылки / Изображения из API Amazon Partners.

• массажный пистолет

Последнее обновление: 2024 марта 03 г. / Партнерские ссылки / Изображения из API Amazon Partners.

• Пенный валик (спортивный массажный валик)

Последнее обновление: 2024 марта 03 г. / Партнерские ссылки / Изображения из API Amazon Partners.

• Комплекс и ДЕСЯТКИ (электростимуляция)

Последнее обновление: 2024 марта 03 г. / Партнерские ссылки / Изображения из API Amazon Partners.

Как насчет натуральных средств?

Хотя они не подкреплены убедительными научными данными, некоторые натуральные продукты и домашние средства используются для лечения различных болей в теле, особенно из-за их противовоспалительного действия.

Вот неполный список растений и эфирных масел, которые эффективны в борьбе с болью и воспалением:

• Куркума : благодаря своему антиоксидантные и противовоспалительные свойства очень мощное, куркума является одним из наиболее часто используемых растений в кулинарии и терапевтических целях. В состав куркумы входят эфирные масла, витамины (В1, В2, В6, С, Е, К) и микроэлементы. Но именно его составу, богатому куркумином и куркуминоидами, мы им обязаны. противовоспалительные свойства этой специи.

Последнее обновление: 2024 марта 03 г. / Партнерские ссылки / Изображения из API Amazon Partners.

• имбирь : Помимо особого аромата, который он придает кухне, и свойств афродизиака, имбирь хорошо известен своими противовоспалительными свойствами. НАШИ гингерол придает ему противовоспалительное действие. Это активный компонент, воздействующий на воспалительная боль связанные с хроническими воспалительными заболеваниями суставов, в том числе ревматоидным артритом, волчанкой, ревматическими заболеваниями и др. Было доказано, что этот активный элемент также эффективен при воздействии на воспаление, связанное с артритом и седалищный. Имбирь также обладает другими преимуществами благодаря высокому содержанию калия и богатству микроэлементами (кальций, магний, фосфор, натрий) и витаминами (провитамин и витамин B9).

Последнее обновление: 2024 марта 03 г. / Партнерские ссылки / Изображения из API Amazon Partners.

• Омега-3 : Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, играющие очень важную роль в функционировании нашего организма. Они поступают с пищей в трех природных формах: докозагексаеновая кислота (ДГК), альфа-линоленовая кислота (АЛК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Помимо воздействия на мозг и сердечно-сосудистую систему, омега-3 доказывают очень эффективен против воспалений. Действительно, они обладают способностью воздействовать на воспалительные механизмы при остеоартрите путем замедление разрушения хрящей, таким образом, они уменьшают интенсивность боли при остеоартрите. Ишиас, чаще всего связанный с воспалением, вторичным по отношению к грыжа межпозвоночного диска, он также может реагировать на омега-3 при условии его регулярного употребления. 

Товаров не найдено.

• Лимонный эвкалипт: Эвкалипт — это растение, которое чаще всего используется в виде травяного чая или эфирного масла. Она бы противовоспалительные эффекты которые дают ему возможность воздействовать на боли в костях и суставах вообще и боли при ишиасе в частности.

Последнее обновление: 2024 марта 03 г. / Партнерские ссылки / Изображения из API Amazon Partners.

• грушанка : Гаультерия — кустарник, из которого добывают очень интересное эфирное масло. Это одно из наиболее часто используемых эфирных масел в ароматерапии. Это масло, полученное из одноименного кустарника, используется в массаже для облегчить радикулит и действовать как обезболивающее. Действительно, он обеспечивает согревающий эффект благодаря своей способностиактивизируют местное кровообращение.

Последнее обновление: 2024 марта 03 г. / Партнерские ссылки / Изображения из API Amazon Partners.

Заключение

Так! Основная цель этой статьи — предоставить вам эффективные и безопасные упражнения на растяжку поясничной мышцы. С другой стороны, вы должны понимать, что неуместная или плохо дозированная растяжка может навредить вам, а не облегчить боль в спине.

По этим причинам обязательно растягивайте поясницу только в том случае, если этого требует ваше состояние. Также делайте растяжки постепенно, как описано выше.

Если вы сомневаетесь, обратитесь за помощью к медицинскому работнику, который сможет направить вас и адаптировать растяжки к вашей конкретной ситуации.

Хорошее восстановление!