Ты заблокировал спину, не так ли? Люмбаго, почечная башня, растяжение связок поясничного отдела… называйте это как хотите, но одно можно сказать точно: у вас болит спина! И вы ищете упражнения, которые могли бы облегчить ваш люмбаго.
Первое, что нужно понять: В Интернете не найдено ни одного упражнения, которое можно было бы специально адаптировать к вашему люмбаго или вашим конкретным потребностям. Для этого необходимо будет проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения (например, с физиотерапевтом), который интегрирует терапевтические упражнения в глобальный уход.
Второе, что нужно понять: Не существует чудодейственного упражнения, которое могло бы мгновенно устранить боль, вызванную люмбаго. Действительно, лечение имеет несколько аспектов (обсуждаемых в следующей статье: Люмбаго от А до Я: Что делать?).
Как только эти элементы будут поняты, позвольте мне поделиться с вами тремя упражнениями, которые я предлагаю своим пациентам, когда они обращаются к физиотерапевту или остеопату по поводу люмбаго. Так что обязательно туда прогрессивный путь, постоянно выслушивать свои симптомы и консультироваться в случае сомнений!
Перейдите непосредственно в раздел, который вас интересует
Упражнение 1: Диафрагмальное дыхание и 3 удара
Внимание: мышцы диафрагма представляет собой куполообразную мышцу, необходимую для дыхание. У многих людей, в том числе у тех, кто страдает люмбаго, она недоиспользуется за счет других инспираторных мышц, расположенных на шее. Таким образом, максимизируя функцию диафрагмы, вы можете снять напряжение с других мышц, потенциально ответственных за боль в спине.
Лягте на спину (в идеале на коврик для йоги и в обстановке, способствующей расслаблению!)
Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Рука, помещенная на грудь, не должна двигаться, потому что мы хотим сосредоточиться только на животе.
Вдохните через нос, расширяя живот, как воздушный шар.
В конце вдоха задержите дыхание на 2 секунды.
Затем спокойно выдохните, выдыхая воздух через рот до полного выдоха.
Повторите десять раз, продвигаясь медленно.
Если упражнение становится легким, попробуйте дышать на 3 счета. После вдоха и расширения живота разогните грудную клетку в стороны. Если у вас еще осталось дыхание, завершите вдох, подняв грудину.
Затем медленно выдохните в обратном порядке (опустите грудину, сузьте грудную клетку с боков и сдуйте живот).
Вы можете добавить легкий вес на живот, чтобы увеличить сопротивление.
Цель упражнения: Расслабьте напряженные мышцы, снизьте чувствительность нервной системы, расслабьтесь, оптимизируйте оксигенацию и кровообращение, стимулируйте диафрагму, облегчите симптомы люмбаго.
Упражнение 2: наклон таза
Лягте на спину на коврик для йоги
Выгните спину, подняв пупок к потолку (в нижней части спины должна образоваться впадина) — мы называем это антеверсией таза.
Затем выполните противоположное движение, прижав нижнюю часть спины к земле — на этот раз это называется постероверсией (или ретроверсией) таза.
Как только вы освоитесь с двумя крайними положениями таза, попытайтесь найти положение таза, которое будет посередине между антеверсией и задневерсией (или ретроверсией) таза.
Повторите процесс двадцать раз.
Как только движение будет освоено (и безболезненно), вы можете повторить его в другом положении. Встаньте на четвереньки (руки под плечи, колени под бедра).
Наклоните таз назад, чтобы округлить спину. Задержитесь на несколько секунд, затем выгните спину, чтобы подчеркнуть впадину в нижней части спины (сведите лопатки вместе). Также задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Цель упражнения:Мобилизуйте таз в различных положениях, содействуйте оптимальному управлению моторикой туловища, активизируйте мышцы живота и позвоночника, снижайте чувствительность нервной системы, повышайте уровень уверенности в себе, уменьшайте кинезиофобию (боязнь движения).
Упражнение 3: Изометрическое сокращение ягодичных мышц и мостик
Лечь на спину
Напрягите ягодицы и прижмите пятки к полу (не двигаясь)
Задержите сокращение на 5 секунд
Повторить 20 раз.
Как только движение станет контролируемым (и безболезненным), вы можете продолжить упражнение, отрывая ягодицы от пола и отталкиваясь пятками.
Медленно опустите ягодицы на пол.
Повторите пятнадцать раз, делая перерывы по мере необходимости.
Цели упражнения:Активируйте ягодичные мышцы безопасным и прогрессивным способом, стимулируйте заднюю цепь («мышцы спины»), способствуйте выпрямлению позвоночника, повысьте уровень уверенности и уменьшите кинезиофобию (боязнь движения).
Как применять эти упражнения ежедневно?
Вы, вероятно, задаетесь вопросом, когда включить эти упражнения в свой распорядок дня.
Часто люди с люмбаго испытывают острую боль и не работают. Они также консультировались с врачом, который сказал им прописанное лекарство (противовоспалительные, обезболивающие и/или миорелаксанты).
Имея это в виду, старайтесь делать эти упражнения регулярно в течение дня. Поскольку они относительно легкие и безопасные, вам следует выполнять их каждые 2 часа, если позволяет ваше расписание.
Если вы принимаете лекарства, может быть целесообразно выполнять упражнения перед приемом противовоспалительных, обезболивающих и т. д. Это позволит избежать маскировки симптомов и использования лекарств, чтобы не усугубить люмбаго. Другой стратегией было бы использование тепло и/или лед после упражнений для снятия остаточных симптомов.
Заключение
Вот 3 упражнения, которые могут послужить отправной точкой, если у вас когда-нибудь возникнет люмбаго. Хотя они не заменяют консультацию, они могут немного облегчить ваше состояние и побудить вас больше двигаться, избегая продолжительный отдых.
Лично я также применяю техники релаксации в стиле «Внимательность» в лечении моих пациентов с болью в пояснице.
Примечание: Если вы попробуете какое-либо упражнение для спины и через некоторое время не заметите никаких улучшений, это признак того, что вам нужно обратиться за профессиональной помощью. Часто это происходит потому, что упражнения не подходят для вашего состояния или выполняются неправильно. И если вы когда-либо страдали от одного из следующие симптомы, немедленно обратитесь к врачу.
Меня зовут Анас Букас, я физиотерапевт. Моя миссия? Помощь людям, страдающим до того, как их боль ухудшится и станет хронической. Я также считаю, что образованный пациент значительно увеличивает свои шансы на выздоровление. Вот почему я создал Группа здоровья для всех, сеть медицинских сайтов, созданная совместно с несколькими медицинскими работниками.
