В эпоху, когда все происходит слишком быстро, многие регулярно жертвуют своим сном, чтобы быть более эффективными на работе или просто больше заниматься. Те, у кого ночью болит спина, знают, насколько проблематичнее может быть боль, чем вы можете себе представить.
Интересная статистика: знаете ли вы, что 80% людей с хронической болью в пояснице также имеют проблемы со сном? Теперь у меня к вам вопрос: боль в спине ночью вызывает бессонницу, или, скорее, плохое качество сна усугубляет боль? Ответ… Оба!
В этой статье мы предложим вам 3 позы для тех, у кого ночью болит спина. Мы также обсудим ситуации, о которых следует беспокоиться (например, возможный рак), лучший матрас, который стоит попробовать, и дадим 9 советов, которые помогут улучшить ваш сон.
Перейдите непосредственно в раздел, который вас интересует
Позы для сна, которые следует учитывать для облегчения
Начнем с обсуждения связи между болью и недостатком сна. Легко представить, что если наша спина заставляет нас страдать по ночам, это неизбежно повлияет на качество нашего сна. Вот почему важно найти удобную позу для сна, которая может оптимизировать ваш сон и снизить нагрузку на голову. позвонки поясничный.
Однако будьте осторожны: вопреки распространенному мнению, не обязательно существует «лучшая» поза для сна как таковая. Точно так же не существует противопоказанной позы, которая была бы «плохой» для спины (да, спать на животе не так уж плохо, как могут утверждать некоторые!).
С другой стороны, есть определенные позы, которые уменьшают нагрузку на поясничные позвонки. При наличии болей в пояснице я часто рекомендую своим клиентам принять одну из следующих трех поз, чтобы увидеть, оказывает ли это благотворное влияние на уровень симптомов.
1. Лежа на спине с подушкой под коленями
Это положение уменьшает антеверсию таза (поясничный гиперлордоз), что снижает нагрузку на фасеточные суставы. По сути, слегка согнув колени, вы предотвратите чрезмерное выгибание спины и уменьшите нагрузку на позвонки. Для людей, у которых симптомы ухудшаются при разгибании (например, при длительной ходьбе), это положение может быть удобным и, таким образом, улучшить качество сна.
2. Лежа на боку с подушкой между ног.
Подушка между ногами уменьшает скручивание поясничного отдела позвоночника. Если вы когда-либо испытывали боль в одной ноге, лучше всего спать на боку, чтобы симптоматическая нога была вверху. (Например, если боль иррадиирует в левую ногу, попробуйте спать на правом боку, чтобы левая нога была приподнята). Это снижает нагрузку на симптоматическую ногу, а иногда даже уменьшает онемение, если оно присутствует.
Для дополнительного комфорта многие из моих пациентов выбирают подушку для колена, такую как обморок.
3. Лежа на животе
Что ж, это может идти вразрез с тем, что вы слышали в прошлом. Действительно, иногда говорят, что сон в таком положении вызовет у вас позвоночник при гиперэкстензии и повредить ее. Не обязательно. Кроме того, положение лежа (и даже положение кобры!) потенциально может облегчить симптомы и иногда используется при Метод Маккензи.
С другой стороны, обязательно избегайте положения на животе, если оно когда-либо усугубляет вашу боль (и/или вызывает иррадиацию в ногу). Альтернативой может быть подушка под живот, чтобы свести к минимуму перерастяжение, если оно окажется болезненным. Также избегайте этого положения, если оно когда-либо вызывает боль в шее.
Когда боль мешает нам спать, мы иногда представляем себе самое худшее. К сожалению, поиск в Интернете усиливает наши опасения, особенно когда упоминается рак.
Действительно, мы можем прочитать здесь и там, что боль в спине ночью может быть связана с раком. Это правда ?
Прежде чем волноваться, следует понимать, что такие ситуации случаются редко, и что ночная боль может быть связана с рядом других факторов. Неудобные позы, перемены положения, некачественный матрас и подушка — все это распространенные причины ночных болей в спине.
Вы также должны знать, что рак часто связан с другими симптомами. Хотя и редко, вот ситуации, когда уместно беспокоиться (и срочно обратиться к врачу!):
Постоянная, прогрессирующая, немеханическая боль: Вы не можете найти никаких положений для отдыха и ни одного направление движения кажется, это облегчает ваши симптомы? Сходите к врачу, проясните ситуацию.
Боль в груди или тяжелый абдоминальный: Обычно боль в пояснице расширяется, но если у вас чрезмерная боль в нижней части спины, это признак того, что вам нужно проконсультироваться.
Постоянная ночная боль: Если боль совсем не меняется в течение ночи, уместно проконсультироваться (тем более, если у вас есть ночная потливость, озноб или связанная с этим лихорадка).
Потеря веса необъяснимый: Вы не садились на диету и не занимались спортом, но вам кажется, что вы теряете вес в течение нескольких недель? Немедленно обратитесь к врачу!
Седловая анестезия: Если у вас есть какие-либо сенсорные нарушения в области промежность (например, странные ощущения в области гениталий), это должно потребовать вмешательства врача.
Недавнее недержание мочи или кала: Смею надеяться, что вы немедленно проконсультируетесь, если потеряете контроль над своими сфинктерами!
Чтобы определить, является ли ваша боль в спине потенциально серьезной, см. следующую статью.
Еще один предмет, который может усилить ваши симптомы ночью, — это ваш матрас. если ты проснуться утром с сильной болью несмотря на то, что вы использовали подходящую позу, ваш матрас может способствовать вашей боли. И даже больше, если появление болей в спине совпадает со сменой матраса или отказом от удобной постели! (Многие из моих пациентов приходят ко мне с обострившейся болью в спине после похода выходного дня!).
Как правильно выбрать матрас? Есть ли один тип матраса, который лучше других? Между мягким, полумягким, твердым, полутвердым, твердым порой трудно выбрать!
Конечно, каждый человек индивидуален и может предпочесть определенный тип матраса. Именно по этой причине существуют матрасы «на заказ», которые индивидуальны для каждого человека. Эти матрасы, безусловно, лучший вариант, но у вас должны быть средства.
Помимо матрасов, изготовленных по индивидуальному заказу, каким еще типам матрасов мы должны отдать предпочтение? Некоторые исследования показали, что существует тип матраса, вызывающий меньшую боль в пояснице при пробуждении и меньшую инвалидность. Вопреки распространенному мнению, это не мягкий матрас и не жесткий, а полутвердый!
Проблема с мягкими матрасами заключается в том, что таз может провисать и, возможно, привести позвоночник в неудобное положение (например, чрезмерное скручивание). Что касается жестких матрасов, то они не позволяют поддерживать изгибы спины, что может увеличить жесткость.
Поэтому я советую вам использовать полужесткий матрас, чтобы оптимизировать ночной сон. В исследовании, в котором люди с болью в пояснице тестировали полужесткий матрас в течение 28 дней, Уменьшение болей в пояснице на 48%, а также улучшение качества сна на 55%!
«Если вы просыпаетесь утром с сильной болью, несмотря на правильную осанку, причиной боли может быть ваш матрас. »
Последствия недосыпа
Теперь, когда мы объяснили взаимосвязь между болью в пояснице и недостатком сна, давайте попробуем объяснить обратную зависимость: как недосыпание ночью может усугубить боль в пояснице?
Вы, наверное, уже знаете, что недостаток сна может вызватьраздражительность, стресс и привести к депрессии. Угадай, что? Эти же факторы также связаны с хронической болью в пояснице, о чем свидетельствуют несколько исследований. (Маршалл и др., 2017).
Таким образом, мы попадаем в порочный круг, когда боль в спине мешает нам хорошо спать, что мешает нам хорошо выспаться ночью, что влияет на нашу повседневную жизнь и уровень стресса, что мешает нам хорошо лечиться. идея?
9 советов, как лучше спать по ночам
Поэтому крайне важно найти способы оптимизировать свои привычки сна. Это определенно поможет вам лучше лечить спину, не говоря уже о преимуществах в других сферах вашей жизни. Итак, если вы когда-нибудь обнаружите, что не высыпаетесь, или если вы когда-нибудь просыпаетесь ночью, вот список вещей, которые следует учитывать:
Выключите телевизор как минимум за час до сна.
Переведите телефон в «ночной» режим.
Не просматривайте электронную почту прямо перед сном.
Не пейте много воды перед сном, иначе вы несколько раз будете просыпаться, чтобы сходить в туалет.
Запишите свои последние мысли на бумаге перед сном, чтобы дать мозгу отдохнуть и атаковать на следующий день… отдохнувшим!
Держите спальню темной и слегка теплой, чтобы оптимизировать качество сна.
Легкие упражнения перед сном помогут снизить уровень гормонов стресса, что позволит вам спать спокойнее.
Если вам когда-нибудь придется вздремнуть в течение дня, сократите его продолжительность — не более 45 минут — чтобы не повлиять на цикл сна в дальнейшем.
Остерегайтесь тяжелой пищи перед сном, которая может повлиять на ваше пищеварение и, таким образом, помешать вам спокойно спать.
Так! Я надеюсь, что теперь вы лучше осведомлены о связи между сном и болью в спине. Если вы страдаете от болей в пояснице, не пренебрегайте режимом сна, иначе ваше выздоровление может быть затруднено.
Если боль в спине мешает вам спать по ночам, попробуйте 3 предложенные позы, а затем заново оцените их влияние на ваши симптомы. Если, наоборот, ваши симптомы проявляются в виде утренней скованности, возможно, виноват ваш матрас. Подумайте о полутвердом матрасе, чтобы оптимизировать ночной сон.
Наконец, внедрите хорошие привычки сна (например, 9, упомянутые выше), чтобы спать как младенец и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим и здоровым!
Хорошее восстановление!
Вы ищете решения, чтобы облегчить вашу боль?
Узнайте мнение нашей команды медицинских работников о различных продуктах, доступных на рынке (поза, сон, физическая боль), а также наши рекомендации.
Меня зовут Анас Букас, я физиотерапевт. Моя миссия? Помощь людям, страдающим до того, как их боль ухудшится и станет хронической. Я также считаю, что образованный пациент значительно увеличивает свои шансы на выздоровление. Вот почему я создал Группа здоровья для всех, сеть медицинских сайтов, созданная совместно с несколькими медицинскими работниками.
