Название вводит в заблуждение. Почему? Потому что не существует «лучшей» растяжки для поясницы как таковой.
Та же растяжка может облегчить состояние человека, страдающего от люмбаго, в то время как это может усугубить симптомыпоясничная грыжа диска в ком-то другом.
Как узнать, уменьшит ли растяжка боль в пояснице в долгосрочной перспективе? Мы видим так много растяжек, которые должны устранить боль в пояснице на Youtube, как мы можем быть уверены, что они адаптированы к нашей ситуации? (Не волнуйтесь, ответ в статье).
В частности, я расскажу о терапевтическом эффекте растяжки при болях в спине. Также я поделюсь ситуациями, когда уместно растягивать поясницу, а когда лучше выбрать другие варианты терапии. Наконец, я покажу вам 4 упражнения на растяжку поясницы, которые часто назначают моим пациентам для поддержания оптимального здоровья спины.
Перейдите непосредственно в раздел, который вас интересует
Эффекты растяжки
Растяжка неправильная заменить смещенный позвонок. Ни то, ни другое исправь свою осанку как таковой. Не нарушайте мышечные спайки. Ни активировать вашу циркуляцию значительно. Или даже предотвратить травмы с уверенностью!
Наше понимание растяжки (а точнее ее влияния на тело) сильно изменился в последние годы.
Было время, когда считалось, что растяжка вызывает вязкоупругая деформация, или новая пластичность (в основном растянутая мышца после определенного момента не может вернуться в исходное положение). Это позволит мышцам быть более гибкими.
Эти теории, хотя и возможны, кажутся ограниченными в свете недавних научных исследований.
Сегодня роль растяжки в значительной степени приписывается нервной системе (то есть мозгу). Это называется нейрофизиологический эффект. Например, растяжка вызовет изменения на сенсорном уровне, что снизит болевой порог на уровне нервной системы, что, в свою очередь, позволит улучшить гибкость.
Подводя итог, вот некоторые потенциальные эффекты растяжения:
Они улучшают эластичность и гибкость
Они увеличивают диапазон движения
В рамках медитация, растяжка может произвести эффект релаксации и уменьшить стресс
Есть несколько способов растяжки. Двумя наиболее распространенными типами растяжки являются статическая и динамическая растяжка.
Статическая растяжка относится к поддержанию растяжения мышц в течение длительного периода времени (после того, как вы почувствуете ощущение растяжения). Вам наверняка уже прописали растяжку, где вас просят удерживать положение 3 раза по 30 секунд.
Динамическая растяжка, с другой стороны, состоит из движения вперед и назад, которое растягивает мышцу, а затем возвращается в нормальное положение повторяющимся и прогрессивным образом. Этот тип растяжки часто используется у спортсменов.
Как правило, динамическую растяжку рекомендуется выполнять ПЕРЕД занятием спортом (как разминка), а статическую растяжку рекомендуется ПОСЛЕ спортивной тренировки.
Это связано с тем, что статическое растяжение потенциально может ослабить мышцы согласно некоторым исследованиям, в дополнение к увеличению риска повреждения мышц и снижению работоспособности (особенно после взрывной активности).
В этой статье мы собираемся представить 4 статические растяжки, которые необходимо поддерживать в течение длительного периода времени. (Приходящий)
Когда растягиваться?
Есть несколько контекстов и ситуаций, когда растяжка актуальна для спины:
После спорта
Как упоминалось в предыдущем разделе, статическая растяжка после занятий спортом может значительно способствовать расслаблению мышц и повышению гибкости.
Обратите внимание, однако, что растяжка не обеспечивает более оптимального восстановления за счет уменьшения болей в теле, хотя многие спортсмены, по-видимому, замечают улучшение своей жесткости после растяжки.
После операции или травмы
Растяжка после Chirurgie может придать рубцу эластичность (особенно в подострой фазе). Тот же принцип применяется после спортивные травмы восстановить полную амплитуду и оптимальную функцию мышц.
Утро
Я часто предлагаю своим пациентам включить утреннюю рутину, состоящую из активных движений и растяжки нижней части спины. Это позволит вам начать день с правой ноги, а также активизирует кровообращение, смазывает суставы, борется с скованностью, возникшей в течение ночи, и т. д.
Когда мы жесткие
Скованность не всегда обязательно связана с болью в спине. В некоторых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, некоторая жесткость может быть даже защитной и ограничивать чрезмерное движение позвоночника и суставов.
С другой стороны, пациенты, которые чувствуют скованность, часто отмечают облегчение своих симптомов после упражнений на растяжку. Если вы чувствуете скованность, попробуйте растянуться и переоценить влияние на боль в пояснице.
При занятиях спортом, требующим гибкости
Мы упоминали, что жесткость иногда необходима в некоторых видах спорта, таких как тяжелая атлетика. И наоборот, некоторые виды спорта требуют высокого уровня гибкости. Среди них гимнастика, бразильское джиу-джитсу и т.д.
В этих случаях показана растяжка для снижения риска травм и оптимальной работы.
Когда наблюдаются мышечные асимметрии и дисбалансы
Представьте, что вращение вашего туловища влево более ограничено, чем вправо. Или что ваше правое бедро жестче, чем левое (вы можете заметить это, скрестив ноги в положении сидя).
Хотя исследования по этому вопросу ограничены, мы часто обнаруживаем, что суставной или мышечный дисбаланс может способствовать боли в пояснице (как в случае сколиоз).
В этом случае интересно попробовать упражнения и растяжки, направленные на исправление асимметрии, а затем оценить влияние на боль в пояснице.
Для повышения уверенности в спине
Имея возможность безболезненно двигаться во всех направлениях, мы увеличиваем функциональные возможности нашего позвоночник. Другими словами, наша спина способна поддерживать нас во время нашей повседневной деятельности.
И, прежде всего, нас утешает мысль о том, что наша спина тверда. Имея это в виду, растяжка позволяет вам исследовать новые амплитуды, а также посылает утешительное сообщение в мозг:
«Дорогой мистер Мозг, вы можете доверять мистеру Бэку, так что не нужно преувеличивать значение боли в поясничной области!»
Когда нам это нравится
Абсолютно ли необходимы растяжки для лечения спины? Не согласно научным исследованиям. Если вы ненавидите чувство растяжки, хорошо для вас: вы можете попробовать что-то еще.
Но если растяжка успокаивает вас, улучшает самочувствие или облегчает боль, продолжайте растягиваться ежедневно, чтобы побаловать себя!
Когда избегать растяжки?
Бывают ситуации, когда растяжка не показана. Очевидно, медицинский работник может сказать вам, если это ваш случай. Например, растяжка может принести вам больше вреда, чем пользы в следующих случаях:
Когда нам поставили диагноз нестабильность поясничного отдела
Нестабильность относится к чрезмерной подвижности суставов. Имея это в виду, нет смысла дополнительно растягивать мышцы, сухожилия или связки, так как это создаст дополнительную нагрузку на суставы и может вызвать раздражение нервных структур.
Если вам поставили диагноз поясничная нестабильность, может быть уместно ограничить и/или избежать растяжения. То же самое, если вы вообще гипермобильны или страдаете Синдром Элера-Данлоса.
Если вы слишком гибки, испытываете боль в нижней части спины и чувствуете напряжение в поясничных и ягодичных мышцах, вот альтернатива, которую можно попробовать:
Идея состоит в том, чтобы оказать определенное, продолжительное давление теннисным мячом (или массажным мячом) на ваши чувствительные точки по обеим сторонам позвоночника или в ногах, чтобы вызвать расслабление.
По сути, просто поместите мяч на болезненное место и надавите на него стеной. Если этого недостаточно, вы также можете лечь на спину и использовать пол.
Помните, что ощущение должно быть сильным, но терпимым. Если вы вздрагиваете от боли, вам обязательно следует уменьшить давление.
При травме или разрыве мышц (в острой фазе)
Если у вас сильная боль в спине, скорее всего, это люмбаго. Эта острая боль может быть вызвана, например, внезапным скручивающим движением нижней части спины, которое вызвало перенапряжение поясничных мышц и вызвало воспалительный процесс.
В этом случае предпочтительнее избегать растяжения в течение нескольких дней, чтобы не усилить разрыв мышц и не усилить воспаление. Это также та же концепция, которая применяется после растяжения связок лодыжки или поломки.
Когда боль усиливается
Прекратите растягиваться, когда боль усилится. Достаточно просто для понимания, не так ли?
Не всегда. К сожалению, иногда приходится идти путем проб и ошибок, чтобы убедиться, что растяжка подходит для наших условий (вы это наверняка замечали, иногда за свой счет!).
Вот совет, который я часто даю своим пациентам, когда они хотят знать, имеет ли отношение конкретное растяжение к состоянию их нижней части спины. Я называю это аналогией со светофором:
ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ: если вы хорошо переносите растяжку нижней части спины и чувствуете себя хорошо, продолжайте!
ЖЕЛТЫЙ СВЕТ: Если растяжка вызывает дискомфорт, сделайте небольшой перерыв. Если симптомы на поясничном уровне исчезают в течение от 30 секунд до 2 минут, возобновите занятия с меньшей интенсивностью (например, пройдите меньшее расстояние!).
КРАСНЫЙ СВЕТ: Если растяжка вызывает усиление болей в пояснице, которые не проходят, несмотря на короткий отдых, упражнение прекращают и цель состоит в том, чтобы контролировать симптомы (тепло, лед, лекарства и т. д.).
4 растяжки для нижней части спины
Теперь вы знакомы с понятием растяжки. Вы знаете ситуации, когда уместна растяжка, а когда ее лучше избегать.
Пришло время познакомить вас с 4 упражнениями на растяжку спины. Честно говоря, они не обязательно лучше других помогают облегчить боль в спине.
Почему тогда выбирают их? Просто потому, что они позволяют мобилизовать позвоночник по всей его амплитуде, то есть во всех направлениях. Некоторые из этих движений вдохновлены йогой и практикуются во всем мире!
Если вы соблюдаете изложенные выше принципы, эти растяжки позволят вам изучить движения сгибания, разгибания, бокового наклона и вращения. Все эти движения необходимы для выполнения повседневных дел, а тем более, если вы занимаетесь спортом.
1. Положение ребенка
1. Встаньте на колени на коврик для йоги.
2. Вытяните руки вперед (насколько это возможно) и подтяните ягодицы к пяткам.
3. Вы почувствуете общее растяжение спины. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите 3 раза.
2. Кобра
1. Лягте на живот.
2. Отжимаясь руками, прогните поясницу, пока не почувствуете растяжение в пояснице. (Вы также можете почувствовать растяжение в брюшной полости).
3. Задержитесь в позе на 20-30 секунд и повторите 3 раза.
Примечание. Если боль усиливается и/или если вы чувствуете иррадиирующую боль, немедленно прекратите тренировку. Это означает, что расширение не является вашим предпочтительным направлением (на основе Метод Маккензи).
3. Растяжка швейцарского мяча
1. Лягте на правый бок на фитбол. Убедитесь, что ваши ноги закреплены на земле, чтобы избежать падений!
2. Поднесите левую руку к уху и вытяните левую ногу назад, стараясь держать ее как можно более прямой.
3. Затем вы почувствуете растяжение в левом боку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 3 раза.
4. Сделайте то же самое, лежа на левом боку на фитболе.
4. Растяжка со скручиванием
1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. Поднимите 2 колена в одну сторону, чтобы создать изгиб в нижней части спины.
3. Когда вы дойдете до конца движения, вы можете немного усилить давление рукой, чтобы почувствовать легкое комфортное растяжение.
4. Задержитесь в растянутом положении на 30 секунд, затем повторите 3 раза.
Заключение
Так! Теперь вы специалист по растяжке (шучу, конечно!). Но я надеюсь, что вы, по крайней мере, перестанете вслепую делать все растяжки, предлагаемые на Youtube, в надежде, что они уменьшат боль в пояснице.
Теперь, когда вы знаете, когда лучше всего растягивать нижнюю часть спины, а когда этого следует избегать, вы сможете лучше определить, оправданы ли в вашем случае 4 предложенных выше упражнения на растяжку.
Также помните, что гибкость — это только одна из многих составляющих здоровой спины. В дополнение к растяжке важно включать сердечно-сосудистые упражнения, укрепление, дыхание и т. д.
Если вы сомневаетесь, лучше всего проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, который сможет выбрать растяжки, адаптированные к вашему состоянию, и интегрировать их в полную терапевтическую схему.
Меня зовут Анас Букас, я физиотерапевт. Моя миссия? Помощь людям, страдающим до того, как их боль ухудшится и станет хронической. Я также считаю, что образованный пациент значительно увеличивает свои шансы на выздоровление. Вот почему я создал Группа здоровья для всех, сеть медицинских сайтов, созданная совместно с несколькими медицинскими работниками.
