Это больше не секрет. Физическая активность необходима для здоровья спины. Грыжа межпозвоночного диска и спорт идут рука об руку. Да, да, уверяю вас! Об этом свидетельствует даже множество научное исследование.
Я знаю, кому-то это может показаться странным, особенно если при определенных движениях чувствуешь больше боли. Мы вместе увидим, почему и как физическая активность может помочь вам вылечить грыжу межпозвоночного диска. Мы также ответим на наиболее часто задаваемые вопросы, когда речь идет о занятиях спортом при заболеваниях дисков.
Какими видами спорта можно заниматься после грыжи диска? Наоборот, какие запрещены? Как безопасно и оптимально вернуться в спорт после грыжи диска? В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об этом.
Примечание: Прежде всего, важно, чтобы вы ознакомились с диагнозом грыжи диска. Чтобы знать все об этом состоянии (симптомы, тонкости диагностики, подходы к лечению), настоятельно рекомендую вам см. следующую статью.
Перейдите непосредственно в раздел, который вас интересует
Зачем оставаться активным при наличии грыжи диска?
Первым рефлексом после эпизода грыжи межпозвонкового диска является отдых до тех пор, пока боль не утихнет. По общему признанию, эта стратегия иногда может быть эффективной, но нужно понимать, что она не поможет решить вашу проблему в долгосрочной перспективе.
Многие из моих пациентов предпочитали отдыхать после острого эпизода, но через несколько месяцев обнаруживали, что боль возвращается (еще сильнее!)
Почему следует избегать бездействия при болях в спине? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим пагубные последствия длительного отдыха после грыжи межпозвоночного диска (или любой травмы, если на то пошло!):
Побочные эффекты длительного отдыха
Сердечно-сосудистая и кардиореспираторная декондиционированность
Тугоподвижность суставов и суставные контрактуры
Мышечная атрофия
Потеря плотности кости
Снижение проприоцепции
Депрессия и тревога
Нарушена профессиональная и социальная жизнь
Таким образом, легко понять, что чрезмерный отдых может иметь вредные последствия для спины, но и для организма в целом.
По этой причине этой стратегии следует избегать любой ценой, независимо от уровня боли! Легко сказать, я знаю, но следующие разделы помогут вам оставаться активными, не усугубляя ваши симптомы.
в настоящее время зачем оставаться активным при наличии грыжи диска?Чтобы понять эту концепцию, давайте сначала рассмотрим общую пользу физических упражнений для человеческого организма:
Стимулирует кровообращение
Смазывает суставы
Способствует заживлению
Оптимизирует насыщение организма кислородом
Ограничивает потерю сердечно-сосудистой способности
Поддерживает мышечную активность
Способствует похудению
Улучшает настроение и мотивацию
Снижает общий стресс
Улучшает образ тела
Повышает общий уровень энергии
Улучшает качество сна
Изучив этот список, легко понять, что физическая активность способствует оптимальному излечению вашего состояния. Вам просто нужно найти способ быть активным в безопасной и прогрессивной среде. Читайте дальше, чтобы получить ответы на свои вопросы.
Как оставаться активным при наличии грыжи диска?
Иногда при наличии грыжи межпозвонкового диска абсолютно никакие движения недопустимы. Затем врачи назначают сильнодействующие обезболивающие препараты и полный покой.
Однако такие ситуации относительно редки. И даже в этих крайних случаях наблюдаемый отдых должен быть как можно короче! В остальное время лучше выбрать относительный покой.
Проще говоря, достаточно изначально избегать движений, усиливающих боль и воспаление (особенно в острой фазе), не прекращая всякой активности.
Для этого необходимо ограничить отягощающие движения (например, резкие движения и чрезмерное скручивание). Но это не означает, что вы не можете двигать другими конечностями, которые не страдают от боли в спине (или ноге).
Несколько исследований показали, что те, кто остается активы после эпизода боли в пояснице вообще быстрее зажило. Поэтому продолжайте как можно дольше заниматься своими обычными делами. Идти на работу. Не пропускайте ежедневную прогулку. Приготовьте следующую еду. Поверьте, ваша спина скажет вам спасибо!
Надбавка прогрессивная
Когда боль, связанная с грыжей межпозвоночного диска, уменьшается или фаза воспаления находится под контролем, ничто не мешает нам стимулировать поясничную область в контролируемой и прогрессирующей среде. Это логическое продолжение концепции относительного покоя, которую называют «прогрессивной перегрузкой».
Вот секрет №1, как не ухудшить свое состояниеи оптимизировать заживление спины. Вы должны начать заниматься спортом с минимальной интенсивностью и частотой, а затем увеличивать эти параметры, соблюдая свой уровень боли. После каждого выполненного движения повторно оценивайте ситуацию и убедитесь, что боль не усиливается, несмотря на период отдыха.
Со временем вы сможете делать все больше и больше, не ухудшая свои симптомы, и, следовательно, вы снизите риск рецидивов.
Уверяю вас, что этот процесс позволил мне помочь сотням пациентов, которые годами страдали от болезней дисков! Особенно мне запомнилась Софи. Борясь с грыжей диска L5-S1 более 5 лет, она не видела света в конце туннеля и даже сомневалась, что сможет поправиться.
С другой стороны, через несколько недель, когда мы соблюдали принципы прогрессивной перегрузки (это требует больших усилий и приспособлений, согласитесь!), Софи начала замечать прогресс, который отражался в ее повседневной деятельности.
Через несколько месяцев ее боль ушла, и она вновь обрела уверенность в своей спине и своих способностях. Ей даже удалось возобновить гольф, его любимый вид спорта. Не могу описать ту радость, которую можно было прочитать на его лице... Софи наконец-то ожила!
5 спортивных предложений
Как и Софи, вы хотите вернуться в спорт после того, как у вас диагностировали грыжу межпозвоночного диска? Вот предложение из 5 видов спорта, способствующих излечению вашего состояния. Ведь эти увлечения при правильном применении позволяют эффективную и даже лечебную физическую активность.
Как показано на инфографике выше, вот 5 видов спорта, которые следует рассмотреть после того, как у вас диагностирована грыжа межпозвоночного диска. Конечно, ваш лечащий врач объяснит вам, как дозировать эти действия, чтобы не усугубить ваши симптомы:
1. Ходьба
Ходьба — один из наименее обременительных видов деятельностистресса для организма. Поскольку вы можете выбрать скорость изработает, всегда можно внести необходимые доработкичтобы не усугубить грыжу межпозвоночного диска.
В дополнение кскорость, также можно регулировать наклон(либо гуляя по горам, либо увеличиваянаклон на беговой дорожке).
Наконец, онможно настроить время ходьбы, чтобы быть уверенным, что вы находитесь в «безопасных» зонах (будь то для вашего сердца или спины!).
AОбратите внимание: в некоторых случаях боль в спине усиливается при ходьбе из-за вытянутой позы. позвоночник ! Если вы когда-нибудь попробуете ходить и увидите усиление боли, несмотря на регулировку упомянутых выше параметров, вы должны проконсультироваться любой ценой!
2. Велосипед
Езда на велосипеде снижает нагрузку насуставы (например, позвонки поясничный,но и колени, если вы страдаете выраженным остеоартритом ouдругая совместная проблема на этом уровне). К тому же велосипедпомогает поддерживать сердечно-сосудистую системупосле травмы спины (важно, чтобы избежатьнеблагоприятные последствия длительного отдыха).
Помимо работываше кардио, педалирование активизирует кровообращение, необходимое для оптимального заживления вашего состояния. Лучше всего сначала ездить на стационарном устройстве, чтобы поддерживать безопасную среду. Как и при ходьбе, можно настроить определенные параметры для защиты спины (скорость, сопротивление, положение в седле, интервалы и т. д.).
Однако будьте осторожны: в некоторых случаях боль в спине, вызванная грыжей межпозвоночного диска, усиливается при езде на велосипеде из-за согнутого положения позвоночника! Если вы когда-нибудь попробуете покататься на велосипеде и увидите усиление боли, несмотря на регулировку параметров, упомянутых выше, вы должны проконсультироваться любой ценой!
3. Плавание
Вы, наверное, слышали это от своего врача: плавание очень эффективно при болях в спине.
EПомимо снижения нагрузки на суставы, плавание дает чувство уверенности благодаря благоприятной среде, создаваемой водой. Будьте уверены, вам не нужно плавать так же хорошо, как Майкл Фелпс, чтобы насладиться преимуществами плавания на спине! Кроме того, никто не заставляет вас делать дистанции, когда вы в бассейне.
Часто определенные базовые движения, выполняемые в воде, оказывают лечебное воздействие на позвоночник. Ходьба, движения бедрами, укрепление ключевых мышц с использованием адаптированного оборудования и т. д.
С другой стороны, определенные движения могут быть запрещены в зависимости от вашего состояния. Нахождение в воде уже дает обезболивающий эффект (т.е. помогает уменьшить боль). Поэтому вы должны идти постепенно, чтобы не было неприятных сюрпризов, когда вы выходите из воды. Профессионал сможет направить вас, если вы хотите интегрировать «водные» процедуры в свою повседневную жизнь.
4. Йога и пилатес
И йога, и пилатес испытали огромныйнабирают популярность в последние годы. Хорошийпохожи, эти две дисциплины также имеютразличия. Прежде чем называть их, необходимо понятьчто существует множество вариаций этих дисциплин, особеннокогда дело доходит до йоги.
В общем, пилатес.подчеркивает укрепление мышц и моторное управление (с особым упором на туловище). Со своей стороны, йога продвигает позы, направленные на улучшение гибкости за счет интеграции более «духовного» компонента.
Вместе йога И пилатес объединяют упражнения, направленные на укрепление туловища, смягчение мышц и расслабление тела. Кроме того, несколько исследования продемонстрировали, что эти дисциплины могут быть полезными для людей, страдающих от хронической боли в пояснице.
Однако есть нюанс, о котором важно сказать: поскольку для преподавания йоги и пилатеса не требуется специальной лицензии, трудно систематически рекомендовать эти подходы.
Точно так же многим инструкторам не хватает анатомических и биомеханических знаний, необходимых для понимания и эффективного лечения грыж межпозвоночных дисков.
Например, обученный специалист сможет корректировать определенные позы на основе диагноза и симптоматики, что может значительно снизить риск получения травмы.
5. Лечебная гимнастика
Если вы обратитесь к терапевту (например, к физиотерапевту), он назначит определенные упражнения на основе своей оценки, стадии вашего выздоровления и ваших интересов. Они включают в себя несколько важных элементов для оптимального здоровья спины.
Будь то гибкость, подвижность, сила или стабильность, квалифицированный специалист проведет вас через безопасные и эффективные упражнения.
Запрещенные виды спорта: чего избегать
Конечно, главная цель этой статьи — заставить вас осознать важность активности при наличии грыжи межпозвонкового диска. С другой стороны, есть определенные ситуации, когда упражнения не являются решением. Наоборот, в некоторых случаях это может быть даже вредно!
Если у вас когда-либо возникнут какие-либо из следующих симптомов, вы должны проконсультироваться с врачом (а не заниматься спортом, игнорируя свои симптомы и надеясь, что они исчезнут сами по себе!):
Боль после сильной травмы (например, падение с высоты или дорожно-транспортное происшествие).
Постоянная, прогрессирующая, немеханическая боль (т.е. не зависящая от движения или отдыха).
в настоящее время каких видов спорта следует избегать при наличии грыжи диска? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сначала понять некоторые ключевые понятия.
Во-первых, боль, вызванная спортом или любым упражнением, чаще всего связана с неспособностью вашего тела выдерживать требуемую нагрузку. Другими словами, недостаток силы, стабильности и/или гибкости может привести к тому, что конкретное движение будет вызывать боль при его выполнении.
Итак, каких видов спорта следует избегать? Ответ, к сожалению, очень сложен, поскольку, за некоторыми исключениями, «плохого» спорта как такового не бывает!
В некоторых видах спорта требуются движения, которые увеличивают давление на диски, например, движения, включающие сгибание и скручивание туловища (теннис, гольф, единоборства и т. д.).
Другие виды спорта оказывают большее давление на суставы позвоночника (фасеточные суставы), такие как движения с гиперэкстензией (гимнастика, тяжелая атлетика и т. д.).
В зависимости от хрупкости ваших тканей некоторые виды спорта следует адаптировать или временно избегать, чтобы не усугубить ваши симптомы.
В общем, ваше тело покажет боль, если вы раздражаете хрупкую структуру. Ключ в том, чтобы принимать его постепенно и убедиться, что вы не вызываете затяжную боль после тренировки.
Если вы хотите узнать о других ошибках, которых следует избегать при наличии грыжи межпозвонкового диска (включая 8 часто совершаемых смертных грехов!), см. следующую статью.
Реабилитация после грыжи диска
После того, как диагноз грыжи межпозвонкового диска поставлен, пришло время сосредоточиться на подходах к лечению, направленных на уменьшение боли и возвращение к нормальной жизни. С одной стороны, врач назначит ряд процедур в зависимости от состояния своего пациента. Вот статья, которая предлагает 10 решений грыжи межпозвонкового диска:
Одним из таких решений является реабилитация грыжи межпозвонкового диска (часто кинезитерапевт). Цель будет состоять в том, чтобы возобновить деятельность (включая спорт) безопасным, прогрессивным и оптимальным способом. Вот последовательность, которой обычно следуют, когда дело доходит до возвращения в спорт после грыжи межпозвонкового диска:
1. Контролируйте воспаление и боль после болей в спине
Проблемы со спиной могут возникать травматично или постепенно. Как правило, более серьезные повреждения вызывают большее воспаление и боль (очевидно, есть исключения, которые выходят за рамки этой статьи!).
Таким образом, после болезненного эпизода первое, что нужно сделать, это контролировать боль и воспаление. Логично, правда? При игнорировании этой фазы и чрезмерном растяжении поясничной области могут последовать множественные рецидивы и неоптимальное заживление.
Для уменьшения боли существуют «естественные» методы, такие как лед, тепло, мануальная терапия, проводимая квалифицированный терапевти некоторые машины для терапевтических целей.
В более крайних случаях иногда приходится прибегать к фармацевтика (обезболивающие, противовоспалительные, миорелаксанты, противоэпилептические и др.).
2. Восстановить подвижность у спортсменов
После симптоматической грыжи диска обычно следует воспалительный процесс, ответственный за ощущение скованности в поясничном отделе. Таким образом, прежде чем перейти к более динамичным действиям, необходимо найти полные суставные амплитуды.
Это включает в себя движения позвоночника во всех направлениях, такие как наклоны вперед и выгибание спины назад. Он также включает многоплоскостные движения, то есть комбинации движений, такие как одновременное сгибание и скручивание.
Наконец, в дополнение к дальности движения, вы также должны иметь возможность двигаться с разной скоростью. Поскольку внезапные движения после острого приступа часто болезненны, необходимо уметь легко двигать туловищем в различных ситуациях. Это будет иметь решающее значение, когда придет время возобновить спортивные жесты и физическую активность в целом.
Чтобы восстановить полный диапазон движений, есть несколько упражнений на подвижность и растяжку, направленных на улучшение гибкости. Квалифицированный терапевт также может выполнять мобилизацию суставов и манипуляции в дополнение к расслаблению напряженных мышц.
3. Активируйте стабилизирующие мышцы после боли в спине
После грыжи межпозвоночного диска часто происходит угнетение некоторых стабилизирующих мышц туловища (наиболее известной является поперечная мышца живота). Например, некоторые научные исследования показали, что у тех, кто страдает хронической болью в пояснице, наблюдается уменьшение толщины поперечной мышцы живота (Hosseinifar et al 2013).
OЯ также заметил, что поперечная мышца живота показала снижение активности при наличии боли. Кроме того, другие исследования показали, что поперечная мышца сокращается с ЗАДЕРЖКОЙ у людей с проблемами со спиной по сравнению с теми, у кого проблем со спиной нет! (Дэвис П и др., 2016).
Поэтому мы можем предположить, что ваши стабилизирующие мышцы пострадали после травмы спины. Это особенно верно, если состояние является хроническим. Если эти мышцы не сокращаются в оптимальное время при выполнении более «рискованных» видов деятельности (таких как контактные виды спорта), стресс, вызванный деятельностью, будет поглощаться вашими позвонками… а не вашими «защитными» мышцами.
Существуют различные упражнения, направленные на задействование глубоких мышц-стабилизаторов. Цель состоит в том, чтобы как можно скорее интегрировать их в более «функциональные» виды деятельности, чтобы они приобрели осязаемый смысл.
Не прекращайте укреплять брюшной пресс только после грыжи межпозвоночного диска. Действительно, чтобы ограничить потерю силы и возобновить деятельность, также необходимо укрепить определенные мышцы, относящиеся к поясничному отделу.
Например, мышцы бедра (ягодичные, поясничные и т. д.) косвенно способствуют стабильности туловища, и их следует принимать во внимание при любой боли в пояснице.
В идеале было бы начать с упражнений без весовой нагрузки, а затем перейти к упражнениям с весовой нагрузкой. Это помогает свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины (первоначально) и следовать более безопасному подходу.
Конкретно это означает, что вы начинаете с укрепления мышц, не слишком нагружая ноги. Эти изолированные упражнения, выполняемые в контролируемой среде, можно выполнять либо лежа, либо даже сидя.
Затем мы переходим к упражнениям стоя, где мы должны нагружать колонну и увеличивать нагрузку на поясничные позвонки. Затем эти упражнения становятся более «функциональными», т.е. они воспроизводят повседневную деятельность, характерную для вашего вида спорта.
Обычно после грыжи межпозвонкового диска снижается сердечно-сосудистая способность. Это тем более верно, когда тело было подвергнуто падению активности или длительному отдыху.
Некоторые исследования показали снижение VO2 max после иммобилизации в течение одной недели (Dirks et al 2016). Для информации, VO2 max — это максимальное количество кислорода, используемого организмом в течение определенного периода времени.
Таким образом, крайне важно делать «кардио», не усугубляя его боли и не увеличивая время его заживления. Например, такие виды деятельности, как ходьба, езда на велотренажере или плавание, считаются менее стрессовыми для спины. Поскольку они позволяют поддерживать значительную сердечно-сосудистую активность, вы можете рассматривать их до тех пор, пока ваша спина не сможет выдерживать более интенсивные нагрузки.
6. Начните заниматься спортом
Если вы следовали предыдущему совету, на этом этапе у вас должны быть минимальные симптомы. Ваша подвижность должна быть полной, и вы должны иметь возможность безболезненно сокращать мышцы.
Если это так, пришло время подумать о том, чтобы вернуться к физической активности, от которой вы отказались. Это может быть спорт или другой вид отдыха. С другой стороны, вы, возможно, еще не совсем готовы отодвинуть спортивные площадки. Часто необходим переходный этап. Это представляет собой промежуточное звено между возвращением к полноценной игре и «традиционной» терапией.
По сути, необходимо практиковать спортивные жесты, оставаясь в контролируемой среде. Тренажерный зал является прекрасным примером. Теннисист может выполнять скручивания, используя шкивы. Или футболист может тренировать ускорения на беговой дорожке.
Короче говоря, обязательно воспроизведите движения, которые затем будут применяться на практике в более реальном контексте. На этом этапе убедитесь, что вы можете выйти в любое время. Вы также можете изменить интенсивность упражнений, чтобы не усугублять симптомы.
7. Вернуться к контролируемой игре
Этот раздел больше для тех, кто занимается спортом или активным отдыхом. Когда вы освоите выполнение движений, необходимых для оптимальной практики вашей деятельности, вы можете переходить к следующему шагу.
На этот раз необходимо воспроизвести эти жесты в реальном контексте, не делая это в соревновательных рамках. Это означает, что вы не должны отдавать всего себя, что следует избегать контактов, что усилия должны быть взвешенными и т. д.
Например, игрок в регби может участвовать в тренировке, не принимая участия в контактных упражнениях. Теннисистка могла отыграть всего один сет, а завершить сессию легкими розыгрышами. Энтузиаст кроссфита может возобновить занятия, но заменить плиометрические движения упражнениями, использующими только вес тела.
Короче говоря, вы поняли! Очевидно, что специалист в области здравоохранения является наиболее квалифицированным специалистом для руководства этим восстановлением. Часто реабилитация проводится совместно с вашим тренером.
8. Вернуться к полной игре
После того, как вы успешно отработали спортивные жесты, пришло время вернуться к нормальной жизни. Не так быстро! Очевидно, предпочтительнее постепенное возвращение к активности и регулярный контроль симптомов. Если вы занимаетесь спортом, пришло время возобновить все «на настоящей скорости».
Следует подчеркнуть, чтопсихологический аспект на данном этапе очень важно. Действительно, после грыжи межпозвоночного диска можно потерять уверенность в своей спине. Вам может быть не так комфортно, как до травмы. Знайте, что это нормальный процесс! Она исправится сама собой, когда вы почувствуете успех и поймете, что можете двигаться без боли.
Последнее. Не отказывайтесь от полезных привычек, приобретенных во время реабилитационного периода, когда симптомы стихнут. К сожалению, я вижу слишком много спортсменов, пренебрегающих профилактической работой по стабилизации поясничного отдела сразу же после выздоровления.
Не следует забывать, что боль в пояснице имеет комплексный характер и имеет тенденцию повторяться. По этим причинам вы должны продолжать заботиться о своей спине, даже когда боль ушла!
Заключение
Так! Теперь вы понимаете, что физические упражнения и спорт необходимы для оптимального лечения грыжи межпозвонкового диска. С другой стороны, вы должны знать, как сбалансировать свои усилия и прогресс, чтобы избежать повторения травмы.
Примечание: Чтобы узнать, как долго сохраняется грыжа межпозвонкового диска, см. следующую статью.
Как только эти концепции будут усвоены, спорт (например, 5 предложений, упомянутых в статье) позволит вам быстрее вылечиться от грыжи межпозвонкового диска. Прогрессивная и адаптированная реабилитация позволит вам еще быстрее вернуться к любимому виду спорта.
Конечно, медицинский работник может сопровождать вас в этом процессе и предлагать поддержку и советы, необходимые для быстрого и эффективного выздоровления!
Меня зовут Анас Букас, я физиотерапевт. Моя миссия? Помощь людям, страдающим до того, как их боль ухудшится и станет хронической. Я также считаю, что образованный пациент значительно увеличивает свои шансы на выздоровление. Вот почему я создал Группа здоровья для всех, сеть медицинских сайтов, созданная совместно с несколькими медицинскими работниками.
