Являетесь ли вы элитным велосипедистом или любителем, боль в пояснице может ударить в любой момент. боль в пояснице у велосипедистов чаще всего возникает из-за набора механических факторов, которые легко исправить с помощью правильная настройка велосипеда и добавление некоторых рутинных упражнений. Знание причин болей в спине у велосипедистов и способов их предотвращения может открыть дверь в годыбезболезненные велосипедные приключения. Вот наши советы.
Перейдите непосредственно в раздел, который вас интересует
Какое значение может иметь езда на велосипеде при болях в спине?
Велоспорт – это настоящий спорт. Помимо педалирования ногами, верхняя часть тела много работает для поддержания баланса во время езды: прогните спину, наклоните вперед, поднимите голову. Все эти позиции истощают и спину, и шею. Вот почему плохая осанка на велосипеде (вернее, неподходящая осанка) запросто может напрячь спину.
Кроме того, езда по пересеченной местности может трясти и подвергать чрезмерному стрессу позвоночник, что также может привести к боль в спине. То же самое верно, когда оборудование плохо подходит или ваши мышцы живота и кора слабы.
Существуют и другие ситуации, которые благоприятствуют боль в спине у велосипедистов.
Ранее существовавшие проблемы со спиной
Если вы получили травму, которая привела к сжатие диска, грыжа или поясничные переломы, вы, безусловно, больше подвержены риску болей в спине во время езды на велосипеде.
Если вы не ездите на плоских педалях, вы механически привязаны к велосипеду под ногами. Следовательно, если одна нога немного короче другой (значительно), ваша спина испытывает асимметричное напряжение при каждом нажатии педали.
Существует два типа несоответствия длины ног:
структурный : бедра или голени не имеют одинаковой длины;
функциональный : это неравенство длины, которое проявляется, в частности, во время одной или нескольких определенных поз. Он может возникнуть в результате мышечный дисбаланс или пронация стопы.
Часто боли в спине возникают из-за усталости. Тем более, если вы ехали дольше, чем обычно, или пересекали более сложную местность.
В таких ситуациях ваши мышцы ног перестают дышать. То же самое касается мышц живота и спины, которые играют ключевую роль в стабилизации таза. Напоминаем, что их функция состоит в том, чтобы противодействовать силам, создаваемым мышцами ваших ног, когда они активируют педали.
Когда эти мышцы устают, им приходится работать еще усерднее, чтобы обеспечить стабильность, и проблема усугубляется.
Слабое ядро
Это тесно связано с перенапряжением во время езды на велосипеде. Велоспорт сам по себе не развивается и укрепить мышцы кора. С другой стороны, он сильно побуждает мышцы туловища к поддерживать спину и стабилизировать таз. В этом случае, если у вас дряблый корпус, вы будете более склонны к болям в спине, занимаясь этим двухколесным видом спорта.
Плохая посадка велосипеда
Установка велосипеда является еще одним фактором, способствующим боль в пояснице у велосипедистов. Даже при незначительных погрешностях в посадке, например, слишком далеком назад руле и слишком длинном кривошипе, со временем может возникнуть дисбаланс бедра и шеи.
Эти дисбалансы часто приводят к чрезмерное использование нижней части спины, создание мышечный дисбаланс. Это приводит к боли и травмам.
Вот список параметров, которые следует учитывать при установке велосипеда:
высота и положение вашего сиденья;
общий размер рамы велосипеда;
длина кривошипа;
эргономика и ширина руля;
ширина седла или сиденья и точки давления;
высота головной трубы.
Советы велосипедистам от болей в спине
Тренируйтесь регулярно
в борьба с болями в спине, связанными с ездой на велосипеде, то упражнения на кор и стабильность необходимы. Эти физические упражнения помогут вам укрепить бедра, ягодицы, а также позвоночник. Таким образом, эти мышцы будут работать параллельно с подколенными сухожилиями и квадрицепсами при педалировании, что обеспечивает равномерное распределение нагрузки.
Для завершения спортивных тренировок следует отдавать предпочтение определенным упражнениям.
Растяжка : ежедневно выполняйте растяжку, чтобы ваши подколенные сухожилия и позвоночник оставались гибкими. Работайте над определенными мышцами, которые сокращаются во время езды на велосипеде, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия и подвздошно-большеберцовую связку (ITB).
упражнения для укрепления кора: основные мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник. Добавление основных упражнений поможет мышцам таза, нижней части спины и бедер работать вместе в гармонии. Они также помогут вам сохранить хорошую осанку, что очень важно для здоровья позвоночника.
.силовой тренинг: добавьте укрепляющие упражнения, нацеленные на основные группы мышц, такие как приседания, выпады и отжимания. Это не только поможет вам избегать мышечной усталости и плохая осанка, но также увеличат плотность костей и, следовательно, вашу силу.
Разогрев и охлаждение: они очень важны во время каждой тренировки. Всегда начинайте медленно разогревать мышцы. И, наконец, не забудьте этап восстановления, который связан с регенерацией мышц и нормальным возобновлением всего обмена веществ. В идеале разминка и заминка должны длиться 10 минут. Дополнительные десять минут на каждом конце помогут предотвратить нежелательное напряжение или разрывы, а также увеличат кровообращение, что поможет предотвратить напряжение и болезненность мышц.
Убедитесь, что велосипед подходит
Многие велосипедные магазины теперь предлагают аксессуары для велосипедов. Если вы проводите много времени на своем велосипеде, обязательно поработайте с сертифицированным велоустановщиком, чтобы подобрать подгонку, которая подходит вам и вашему уровню опыта.
Un соответствующее оборудование также может сыграть важную роль в предотвращении боли во время езды на велосипеде. Например, если местность неровная, а на вашем велосипеде нет технологии демпфирования, ваши суставы будут подвергаться серьезному удару, который может сжать позвоночник. Если вы хорошо экипированы, ваш вес будет правильно распределен, что позволит избежать нежелательной нагрузки на поясницу.
Научитесь ездить с хорошей осанкой
Хорошая осанка имеет решающее значение для избежать болей в пояснице при езде на велосипеде. Для этого убедитесь, что ваша спина всегда прямая и находится в нейтральном положении.
Также старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Этот жест обычно указывает на то, что ваше тело устало или что вы можете оказаться в плохой позе, которая напрягает нижнюю часть спины.
Подгонка велосипеда очень важна, чтобы помочь управлять боль в пояснице и любые другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Вы также должны научиться расположите свое тело и скоординируйте свои мышцы для поддержки позвоночника.
В случае постоянные боли в спине, обратиться за советом к медицинскому работнику, например, кинезитерапевт. Последний сможет оценить вашу осанку, гибкость и стабильность брюшного пресса. Он сможет лечить проблемы скованности в суставах позвоночника или триггерных точках в мышцах, их можно снять. Он также может назначить корректирующие упражнения для решения вашей основной стабильности и любого мышечного дисбаланса, который у вас может быть.
Меня зовут Аротоки, и я изучаю медицину человека. Веб-редактор более 5 лет, в настоящее время я сосредоточен на теме здоровья и благополучия. У меня есть твердое убеждение, что своими ценными статьями я могу помочь многим людям избавиться от недугов и почувствовать себя лучше. Моя цель - поделиться своими знаниями о здоровье с широкой публикой через веб-письма.
Меня зовут Анас Букас, я физиотерапевт. Моя миссия? Помощь людям, страдающим до того, как их боль ухудшится и станет хронической. Я также считаю, что образованный пациент значительно увеличивает свои шансы на выздоровление. Вот почему я создал Группа здоровья для всех, сеть медицинских сайтов, созданная совместно с несколькими медицинскими работниками.
