5 упражнений по методу Маккензи (Пояснения)

пожилая женщина с болями в спине делает упражнения на растяжку по методу Маккензи

Вы слышали о Метод Маккензи от болей в спине и хотел бы испытать упражнения, основанные на этой технике, чтобы облегчить ваши симптомы.

Давайте начнем с разъяснения чего-то очень важного! Чтобы иметь возможность эффективно использовать метод Маккензи, вы должны во что бы то ни стало заранее определить свои «преимущественное направление ". Это направление движения, позволяющее конкретно и адаптировано облегчить симптомы. Чаще всего это разгибание или сгибание, которые лучше всего подходят для успокоения боли в пояснице и/или уменьшения иррадиации боли.

Обычно для получения максимальной пользы от метода Маккензи требуется оценка профессионала. Это позволит определить направление движения, которое может помочь контролировать ваши симптомы, а также улучшить ваши упражнения. 

Примечание: Для ознакомления с методом Маккензи с теоретической точки зрения (определение, польза, противопоказания и др.), см. следующую статью.

Упражнения на растяжку

Если растяжка улучшает ваше состояние, вот несколько упражнений, часто предлагаемых терапевтами McKenzie. Они классифицируются в зависимости от возрастания силы, то есть от наименее ограничивающих до наиболее агрессивных для поясничной области. Если вы сомневаетесь, выполняйте упражнения по порядку, следя за своими симптомами.

Сфинкс

  1. Для начала лягте на живот. Затем поднимитесь на локти так, чтобы поясница слегка прогнулась.
  2. Если положение терпимо, попробуйте продержаться 1 минуту, затем вернитесь в исходное положение (на живот).

Примечание: Если вы чувствуете усиление боли, уменьшите диапазон движений и повторно оцените свои симптомы. Любой дискомфорт должен исчезнуть после короткого отдыха.

Примечание: Если вы чувствуете иррадиирующую боль в ногу, возможно, вы предпочитаете не разгибание. Тогда я рекомендую вам проконсультироваться.

Разгибание в положении лежа

  • 1. Расположитесь на животе, руки на уровне плеч (как будто вы собираетесь отжиматься).
  • 2. Оттолкнитесь руками так, чтобы приподнять верхнюю часть туловища и прогнуть поясницу. Поднимите, насколько это допустимо.
  • 3. Повторите разгибание 10 раз, стараясь постепенно подниматься выше.
  • Примечание. Опять же, если вы чувствуете усиление боли, уменьшите диапазон движений и повторно оцените свои симптомы. Любой дискомфорт должен исчезнуть после короткого отдыха.
  • Примечание. Если боль не возвращается к норме или распространяется вниз по ноге, прекратите занятия и обратитесь к терапевту McKenzie, чтобы подтвердить предпочтительное направление (или уточнить диагноз).
  • 4. Если, наоборот, упражнение хорошо переносится и приносит облегчение, попробуйте следующую последовательность: Оказавшись в верхней точке, поднимите голову вверх и попытайтесь выдохнуть воздух через рот. Это немного подчеркнет впадину в нижней части спины. Затем вернитесь в исходное положение (на живот).
  • 5. Повторите разгибание 10 раз, стараясь постепенно подниматься выше.

Разгибание в положении стоя

АЛЬТЕРНАТИВА: Поскольку у многих людей не так много возможностей лежать на животе в течение дня, существует альтернатива, позволяющая работать над разгибанием стоя. Эта позиция не позволяет сильно разгибать поясницу, но может быть полезна, если вы захотите выполнять эти упражнения на работе или в общественном месте! Вот как выполнять разгибание поясницы стоя:

  • 1. Встаньте лицом к стене, прижав локти и предплечья к стене. Поставьте ноги на уровне плеч.
  • 2. Прижмите таз к стене, чтобы подчеркнуть впадину в нижней части спины. Как только вы почувствуете комфортное и терпимое растяжение (не более 3 секунд), вернитесь в исходное положение. Повторите движения в течение 10 повторений.
  • Примечание. Если вы чувствуете усиление боли, уменьшите диапазон движений и повторно оцените свои симптомы. Любой дискомфорт должен исчезнуть после короткого отдыха.
  • Примечание. Если боль не возвращается к норме или распространяется вниз по ноге, прекратите занятия и обратитесь к терапевту McKenzie, чтобы подтвердить предпочтительное направление (или уточнить диагноз).

упражнения на изгиб

Если, наоборот, именно сгибание является вашим «предпочтительным направлением», вместо этого выполняйте следующие упражнения. Они классифицируются по позициям и должны выполняться в соответствии с теми же принципами, которые объяснялись ранее:

Сгибание в положении лежа

  • 1. Лягте на спину, согнув колени.
  • 2. Подтяните колени к плечам, используя руки, а затем в конце движения слегка ослабьте давление.
  • 3. Повторите сгибающее движение 10 повторений, стараясь сильнее подтянуть ноги к себе (конечно, постепенно).
  • Примечание. Если вы чувствуете усиление боли, уменьшите диапазон движений и повторно оцените свои симптомы. Любой дискомфорт должен исчезнуть после короткого отдыха.
  • Примечание. Если боль не возвращается к норме или распространяется вниз по ноге, возможно, сгибание не является для вас предпочтительным направлением. Затем прекратите занятия и обратитесь к терапевту Маккензи, чтобы подтвердить желаемое направление (или уточнить диагноз).

Сгибание в положении сидя

АЛЬТЕРНАТИВА: Если у вас мало возможностей лежать на спине в течение дня (например, на работе или в общественном месте), вы можете выполнить альтернативное движение, которое задействует позвоночник в согнутом положении.

Выполните следующую процедуру:

  • 1. Сядьте на стул и продвиньтесь вперед как можно дальше (так, чтобы вы сидели на передней части стула и без поддержки).
  • 2. Расставьте ноги и опустите руки и туловище как можно ниже.
  • 3. Вытяните руки так, чтобы максимально согнуться.
  • 4. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.
  • Примечание. Если вы чувствуете усиление боли, уменьшите диапазон движений и повторно оцените свои симптомы. Любой дискомфорт должен исчезнуть после короткого отдыха.
  • Примечание. Если боль не нормализуется или распространяется вниз по ноге, прекратите тренировку и обратитесь к терапевту McKenzie. 

Заключение

Вот 5 упражнений, часто используемых терапевтами Маккензи после того, как было определено предпочтительное направление их пациента. Я полагаю, вы намереваетесь попробовать эти упражнения на себе (если вы еще этого не сделали!).

Что я вам рекомендую, так это прекратить все упражнения как только вы почувствуете боль, которая усиливается и не возвращается к исходному состоянию после небольшого перерыва. Это означает, что упражнение не подходит для вашего состояния или совершенно вредно для спины.

Также помните об этом: проконсультируйтесь с медицинский работник если вы когда-либо почувствуете ухудшение состояния радиации или покалывание, покалывание или онемение в ноге после тренировки.

Вернуться к началу