Статья рассмотрена и одобрена Доктор Ибтиссама Букас, врач семейной медицины
Вы слышали о Метод Маккензи от болей в спине и хотел бы испытать упражнения, основанные на этой технике, чтобы облегчить ваши симптомы.
Давайте начнем с разъяснения чего-то очень важного! Чтобы иметь возможность эффективно использовать метод Маккензи, вы должны во что бы то ни стало заранее определить свои «преимущественное направление ". Это направление движения, позволяющее конкретно и адаптировано облегчить симптомы. Чаще всего это разгибание или сгибание, которые лучше всего подходят для успокоения боли в пояснице и/или уменьшения иррадиации боли.
Обычно для получения максимальной пользы от метода Маккензи требуется оценка профессионала. Это позволит определить направление движения, которое может помочь контролировать ваши симптомы, а также улучшить ваши упражнения.
Метод Маккензи: практическое применение (самолечение)
Эта статья продемонстрирует упражнения из метода Маккензи после того, как будет определено и подтверждено предпочтительное направление.
Примечание: Для ознакомления с методом Маккензи с теоретической точки зрения (определение, польза, противопоказания и др.), см. следующую статью.
Упражнения на растяжку
Если растяжка улучшает ваше состояние, вот несколько упражнений, часто предлагаемых терапевтами McKenzie. Они классифицируются в зависимости от возрастания силы, то есть от наименее ограничивающих до наиболее агрессивных для поясничной области. Если вы сомневаетесь, выполняйте упражнения по порядку, следя за своими симптомами.
1. Сфинкс
- 1. Для начала лягте на живот. Затем встаньте на локти так, чтобы поясница была слегка прогнута.
- 2. Если положение терпимое, попробуйте удержать его 1 минуту, затем вернитесь в исходное положение (на живот).
- Примечание. Если вы чувствуете усиление боли, уменьшите диапазон движений и повторно оцените свои симптомы. Любой дискомфорт должен пройти в течение короткого отдыха.
- Примечание. Если вы чувствуете иррадиирующую боль в ногу, возможно, вы предпочитаете не разгибание. Рекомендую проконсультироваться.
2. Разгибание в положении лежа
- 1. Лягте на живот, руки на уровне плеч (как будто собираетесь отжиматься!).
- 2. Оттолкнитесь руками так, чтобы приподнять верхнюю часть туловища и прогнуть поясницу. Поднимите, насколько это допустимо.
- 3. Повторите разгибание 10 раз, стараясь постепенно подниматься выше.
- Примечание: Опять же, если вы чувствуете усиление боли, уменьшите диапазон движений и переоцените свои симптомы. Любой дискомфорт должен пройти в течение короткого отдыха.
- Примечание. Если боль не возвращается к норме или иррадиирует в ногу, прекратите тренировку и обратитесь к терапевту McKenzie, чтобы подтвердить предпочтительное направление (или уточнить диагноз).
- 4. Если, наоборот, упражнение хорошо переносится и приносит облегчение, попробуйте следующую последовательность: Оказавшись в верхней точке, поднимите голову вверх и попытайтесь выдохнуть воздух через рот. Это немного подчеркнет впадину в нижней части спины. Затем вернитесь в исходное положение (на живот).
- 5. Повторите разгибание 10 раз, стараясь постепенно подниматься выше.
3. Постоянное расширение
АЛЬТЕРНАТИВА: Поскольку у многих людей не так много возможностей лежать на животе в течение дня, существует альтернатива разгибаниям стоя. Эта позиция не позволяет сильно разгибать поясницу, но может быть полезна, если вы хотите выполнять эти упражнения на работе или в общественном месте! Вот как выполнять поясничное разгибание стоя:
- 1. Встаньте лицом к стене, прижав локти и предплечья к стене. Поставьте ноги на уровне плеч.
- 2. Прижмите таз к стене, чтобы подчеркнуть впадину в нижней части спины. Как только вы почувствуете комфортное и терпимое растяжение (не более 3 секунд), вернитесь в исходное положение. Повторите движения в течение 10 повторений.
- ПримечанияЕсли вы чувствуете усиление боли, уменьшите диапазон движений и переоцените свои симптомы. Любой дискомфорт должен пройти в течение короткого отдыха.
- Примечание. Если боль не возвращается к норме или иррадиирует в ногу, прекратите тренировку и обратитесь к терапевту McKenzie, чтобы подтвердить предпочтительное направление (или уточнить диагноз).
упражнения на изгиб
Если, наоборот, сгибание является вашим «предпочтительным направлением», вместо этого выполняйте следующие упражнения. Они классифицируются по положению и должны выполняться в соответствии с теми же принципами, которые объяснялись ранее:
1. Наклоняйтесь лежа
- 1. Лягте на спину, согнув колени.
- 2. Подтяните колени к плечам, используя руки, а затем в конце движения слегка ослабьте давление.
- 3. Повторите приседание 10 раз, стараясь больше подтягивать ноги к себе (конечно, постепенно).
- ПримечанияЕсли вы чувствуете усиление боли, уменьшите диапазон движений и переоцените свои симптомы. Любой дискомфорт должен пройти в течение короткого отдыха.
- Примечание. Если боль не возвращается к норме или иррадиирует вниз по ноге, сгибание может быть нежелательным для вас направлением. Затем прекратите упражнение и проконсультируйтесь с терапевтом McKenzie, чтобы подтвердить предпочитаемое вами направление (или даже уточнить диагноз).
2. Сгибание в сидячем положении
АЛЬТЕРНАТИВА: Если у вас не так много возможностей лежать на спине в течение дня (например, на работе или в общественном месте), вы можете делать чередующиеся движения, которые задействуют позвоночник в согнутом положении. Выполните следующую процедуру:
- 1. Сядьте на стул и продвиньтесь вперед как можно дальше (так, чтобы вы сидели на передней части стула и без поддержки).
- 2. Расставьте ноги и опустите руки и туловище как можно ниже.
- 3. Вытяните руки так, чтобы максимально согнуться.
- 4. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.
- ПримечанияЕсли вы чувствуете усиление боли, уменьшите диапазон движений и переоцените свои симптомы. Любой дискомфорт должен пройти в течение короткого отдыха.
- Примечание. Если боль не нормализуется или иррадиирует в ногу, прекратите тренировку и обратитесь к терапевту McKenzie.
Заключение
Вот 5 упражнений, часто используемых терапевтами Маккензи после того, как было определено предпочтительное направление их пациента. Я полагаю, вы намереваетесь попробовать эти упражнения на себе (если вы еще этого не сделали!).
Что я вам рекомендую, так это прекратить все упражнения как только вы почувствуете боль, которая усиливается и не возвращается к исходному состоянию после небольшого перерыва. Это означает, что упражнение не подходит для вашего состояния или совершенно вредно для спины.
Также помните об этом: проконсультируйтесь с медицинский работник если вы когда-либо почувствуете ухудшение состояния радиации или покалывание, покалывание или онемение в ноге после тренировки.
Меня зовут Анас Букас, я физиотерапевт. Моя миссия? Помощь людям, страдающим до того, как их боль ухудшится и станет хронической. Я также считаю, что образованный пациент значительно увеличивает свои шансы на выздоровление. Вот почему я создал Группа здоровья для всех, сеть медицинских сайтов, созданная совместно с несколькими медицинскими работниками.
Мое путешествие:
Степени бакалавра и магистра в Университете Монреаля. , Физиотерапевт по CBI Здоровье,
Физиотерапевт для Международный физиотерапевтический центр